Sommer-Workout – Beine und Po
Heute gibt es ein richtig knackiges Training für den Unterkörper. Perfekt um Beine und Po in Form zu bringen und ordentlich zu schwitzen. Also – alles was Treppen laufen beinhaltet heute schnell erledigen, dann das Workout durchziehen und am nächsten Tag den Muskelkater genießen. Für das Training wird nur eine Kettlebell benötigt. Die Intensität des Workouts wird über die Anzahl der Durchgänge (also der Sätze) bestimmt. Ziel ist es, auf jeden Fall alle Übungen zu absolvieren. Wie viele Durchgänge pro Übung gemacht werden entscheidet jeder selbst. Sobald alle Durchgänge der Übungen geschafft wurden, wird im nächsten Training das Gewicht der Kettlebell erhöht. 10 Minuten aufwärmen über leichtes Traben, ein paar Kettlebell Swings, Seilspringen, oder auf der Stelle laufen. Dann geht´s los!Übung 1: Swing + Squat
Hier geht es für Oberschenkel- und Po-Muskulatur gleich richtig zur Sache! Die erste Übung kombiniert einen einarmigen Swing mit einer Kniebeuge. Die Kettlebell wird nach jedem Swing mit der freien Hand gefangen und vor die Brust gezogen. In dieser Position eine Kniebeuge ausführen. Je ein Swing und eine Kniebeuge bilden eine Wiederholung.Das Wiederholungsschema sieht wie folgt aus:
Durchgang 1: 5 Wdh. links/rechts | 20–30 Sek. Pause
Durchgang 2: 7 Wdh. links/rechts | 20–30 Sek. Pause
Durchgang 3: 10 Wdh. links/rechts | 20–30 Sek. Pause
Durchgang 4: 7 Wdh. links/rechts | 20–30 Sek. Pause
Durchgang 5: 5 Wdh. links/rechts | 20–30 Sek. Pause
Zwischen jedem Durchgang das Gewicht kurz abstellen. Je nach Leistungsstand wird die Pyramide entweder komplett „abgearbeitet“ oder nur so weit wie möglich. Wer etwa nach Durchgang 3 an seine Grenzen kommt, macht mit der nächsten Übung (Beidarmige Swings) weiter. Im nächsten Training dann versuchen, die Pyramide noch etwas weiter durchzuziehen!
Übung 2: Beidarmige Swings
Nachdem die Oberschenkel durch die erste Übung schon einiges abbekommen haben, geht es nun an die Oberschenkel-Rückseite und den Po. Beidarmige Swings sind perfekt dafür. Darauf achten, dass in der hintersten Position des Swing die Knie nur leicht gebeugt sind. Keine Kniebeuge ausführen, sondern eine Hüftbeuge! Durch die nur leichte Beugung der Knie – ähnlich der Position bei der Langhantel-Übung „Kreuzheben mit fast gestreckten Beinen“ – wird sehr effektiv der Beinbeuger und die Po-Muskulatur belastet.Wiederholungs-Schema:
5 Durchgänge à 20 Wiederholungen
Auch hier wird die Belastung wieder über die Anzahl der Durchgänge bestimmt. Wer mehr Belastung braucht macht alle 5 Durchgänge. Wer nach 2 oder 3 Durchgängen bereits spürbar ermüdet ist, belässt es für dieses Workout zunächst dabei. Zwischen den Durchgängen für 30–60 Sek. pausieren.
Übung 3: Ausfallschritte mit Kettlebell:
Die dritte Übung wird ebenfalls mit Kettlebell ausgeführt, allerdings in drei Varianten. Je nach Können eine der drei Varianten auswählen. Hier die drei Möglichkeiten, von leicht (Variante 1) bis schwer (Variante 3):Variante 1: Die Kettlebell wird in einer Hand hängend neben dem Körper gehalten. Bei jeder Wiederholung das Bein wechseln, die Kettlebell bleibt während dem Satz immer in der gleichen Hand.
Variante 2: Die Kettlebell wird während der Ausfallschritte in die Rack-Position gebracht, also auf Schulterhöhe gehalten. Wie bei Variante 1 bei jeder Wiederholung das Bein wechseln, die Kettlebell bleibt während dem Satz immer in der gleichen Hand.
Variante 3: Hier wird die Kettlebell in einer Hand über Kopf gehalten – in der Lockout-Position. Ebenfalls die Beine im Wechsel trainieren.
Wiederholungs-Schema:
1 Min. Belastung | 30 Sek. Pause. Das Wiederholungs-Tempo kann dabei selbst bestimmt werden. Drei Durchgänge anpeilen!
Übung 4: Einbeiniges Kreuzheben:
Für diese Po- und Beinbeuger-Übung eignet sich die Kettlebell perfekt! Die Kugelhantel wird in der rechten Hand gehalten, dabei das Körpergewicht auf das rechte Bein verlagern. Nun das linke Bein leicht anheben und die Hüfte zurück schieben. Sobald die Vorspannung im rechten Beinbeuger (Oberschenkel-Rückseite) spürbar ist, die rechte Ferse „in den Boden“ drücken. Einbeiniges Kreuzheben erfordert etwas Übung, damit die Belastung wirklich in der Zielmuskulatur - also dem Beinbeuger und dem Po – gespürt wird. Tipp: Mit der freien Hand an einer Tür oder Wand festhalten.Wiederholungs-Schema:
10–15 Wiederholungen pro Bein, 2–4 Durchgänge insgesamt.
Übung 5: Finisher Tabata-Squats:
Die Abschluss-Übung des Bein-Workouts ist ein echter Finisher: Tabata-Squats. Wie bei allen Tabata-Übungen werden auch hier 20 Sek. Belastung mit 10 Sek. Pause abgewechselt. Ziel sind 4 Min. insgesamt, also 8 Durchgänge. Kleines „Special“ für Alle, die hier noch nicht genug haben: Wieder gibt es drei Varianten über welche die Belastung gesteigert werden kann:Variante 1: Die 10-Sekunden-Pause wird „normal“ im Stand verbracht. Die Oberschenkel können dabei zur Erholung gelockert werden.
Variante 2: Nach jedem ungeraden Durchgang (1, 3, 5, 7) wird die 10-Sek.-Pause in der tiefen Kniebeuge – also in der Hocke – verbracht. Bei jedem zweiten Durchgang die Pause im Stand (wie bei Varianten 1) verbringen. Das bringt eine deutliche Intensitäts-Steigerung!
Variante 3: Nach jedem Durchgang wird die 10-Sek.-Pause in der tiefen Hocke verbracht. Achtung – das macht die Übung zu einem echten Burner für die Beine!
Belastungs-Schema:
Auch bei den Tabata-Squats gilt wieder: Jeder führt die Übung so lange durch, bis die individuelle Grenze erreicht ist! Das kann bei 2 Min. liegen, bei 3 Min., oder erst bei den vollen 4 Min., also allen 8 Durchgängen.
Fazit:
Frischer Input fürs Bein-Workout? Mit diesem Kettlebell-Training für Beine und Po garantiert neue Anreize setzen!
Tipp für Alle, die Gruppen trainieren:
Durch den Aufbau in Durchgänge bzw. Training auf Zeit können mit diesem Workout auch Gruppenstunden abgehalten werden. Wenn ein Teilnehmer etwa nur 3 Durchgänge von einer Übung schafft, hat er oder sie etwas länger Pause bis zur nächsten Übung. Oder lässt sich vom Biss der anderen Teilnehmer anstecken und steigt nach etwas Pause wieder mit ins Training ein.
Viel Spaß beim Ausprobieren!
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11.07.2019
