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Ganzkörpertraining mit der Kettlebell

Ein beliebter Vorteil das Kettlebell Training ist es, dass sich die Gewichte leicht transportieren lassen. So hat man Unterwegs immer sein „Gym“ dabei – wie auch jetzt passend zur Urlaubszeit.

Wie fügt sich ein Training für Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit nun am besten in die Urlaubs-Pläne ein? Schließlich hat man weniger Gewichte zur Auswahl, weniger Platz und Möglichkeiten für ein Krafttraining, und auch die Zeit die man für ein Training aufbringen möchte fällt häufig – Urlaubs- Stress sei dank :) – etwas knapper aus. Zudem findet das Training teils auf unebenem Boden statt (Stichwort „Strand“), Sonne und Wind bringen weitere Variablen ins Spiel.

Alle Workouts richten sich an Trainierende, die bereits mit den Kettlebell- Übungen etwas Erfahrung gesammelt haben. Übungen, Intensität und Anspruch ist je nach Workout verschieden und in der Übersicht dargestellt.

WORKOUT 1

Kettlebell Zirkerltraining
In diesem Training wird jede Übung für eine Minute ausgeführt. Erklärtes Ziel: Nach jeder Übung wird direkt und ohne Pause in die nächste Übung übergegangen! Es gibt also während des 20 bis 30 Minuten dauernden Workouts keine „richtige“ Pause. Durch die Variation der Übungen und das selbst gewählte Tempo (Wiederholungsanzahl pro Minute) lässt sich die Intensität jedoch gut selbst steuern. Einstieg: 20 Minuten, im folgenden Workouts dann versuchen die vollen 30 Minuten zu schaffen. Dazu werden die ersten 10 Minuten des Trainings nochmals wiederholt.

DIE ÜBUNGSABFOLGE:

Min	Übung
1	Swings beidarmig
2	Press beidarmig (Griff in der linken Hand)
3	Kreuzheben
4	Press beidarmig (Griff in der rechten Hand)
5	Kniebeuge (Kettlebell vor der Brust)
6	Snatch – linke Hand
7	Snatch – rechte Hand
8	Aufrechtes Rudern
9	Trizepsdrücken hinter dem Kopf
10	Good Mornings (Kettlebell auf dem Rücken)
11	Rudern vorgebeugt linke Hand
12	Rudern vorgebeugt – rechte Hand
13	Swings beidarmig
14	Press einarmig – linke Hand
15	Press einarmig – rechte Hand
16	Jerk einarmig – linke Hand
17	Jerk einarmig – rechte Hand
18	(Sprung)-Kniebeuge (Kettlebell auf dem Rücken)
19	Push Press – linke Hand
20	Push Press – rechte Hand

Fokus: Kraft-Ausdauer
Benötigt wird: Eine Kettlebell (Frauen 8 oder 12 kg, Männer 12 oder 16 kg), Timer oder Uhr
Dauer inkl. Cool-Down: 30 bis 40 Minuten
Intensität: Mittel
Technik-Anforderung: Mittel
Selbstverständlich können auch weitere Übungen mit in den Zirkel aufgenommen werden. Alle Übungen sollten sicher beherrscht werden, so dass auch unter Belastung eine gute Technik beibehalten wird! Abschließend noch 3 Sätze Crunches für die Bauchmuskulatur durchführen und 5 bis 10 Minuten Cooldown. Fertig ist das Training für diesen Tag!

WORKOUT 2

Snatch only
Für dieses Training wird lediglich der Snatch als Hauptübung herangezogen. Ziel ist, innerhalb von 5 bis 10 Minuten so viele Snatches wie möglich zu absolvieren. Dabei können beliebig viele Handwechsel und Pausen (Kettlebell auf den Boden abstellen) eingelegt werden. Die geschaffte Wiederholungszahl notieren und versuchen, im nächsten Training zu überbieten. Begonnen wird im ersten Training mit einer Zeit von 5 Minuten. Wer innerhalb dieser 5 Minuten mehr als 80 Wiederholungen bewältigt, kann im nächsten Training die Zeit auf 7 Minuten ausweiten. Wer weniger als 80 Wiederholungen schafft versucht im nächsten Training die Wiederholungszahl zu steigern und mehr als 80 Snatches in 5 Minuten zu erreichen. Ziel: 180 bis 200 Wiederholungen in 10 Minuten zu schaffen!

Fokus: Ausdauer, Rückenmuskulatur, Griffkraft
Benötigt wird: Eine Kettlebell (Frauen 8 oder 12 kg, Männer 12 oder 16 kg), Timer oder Uhr
Dauer inkl. Cool-Down: ca. 35 Minuten
Intensität: Mittel bis hoch
Technik-Anforderung: Snatch
Das Snatch Training wird abgerundet von 20 Minuten moderatem Ausdauer-Training (Laufen, Seilspringen, Radfahren) sowie 5 Minuten Stretching.

WORKOUT 3

Kettlebell Competition: Halb-Marathon
Dieses Workout ist perfekt für diejenigen die einen Kettlebell-Wettkampf ins Auge fassen und im Urlaub etwas moderater trainieren und mit nur einer Kettlebell im Gepäck verreisen möchten. Das Training orientiert sich an dem „Kettlebell Halb-Marathon“. Dabei wird der „Long Cycle“ – also der Clean & Jerk – mit einer Kettlebell ausgeführt. Und zwar über eine Dauer von 30 Minuten – ohne Absetzen oder Pause! Es dürfen dabei beliebig viele Handwechsel ausgeführt werden. Tipp: Unbedingt ausreichend Magnesium verwenden! Gerade bei heißen Temperaturen wird die Handfläche sonst sehr stark beansprucht.
Als Einstieg wird der Halbmarathon auf 16 Minuten ausgeführt, im folgenden Training auf 20 Minuten, danach dann die vollen 30 Minuten versuchen. Nach dem Training für 10 Minuten Cooldown und Stretching einplanen. Die Belastung eines Kettlebell-Marathon für Herz-Kreislauf und die Beinmuskulatur muss man einfach mal gespürt haben!

Fokus: Kettlebell spezifische Kraft-Ausdauer
Benötigt wird: Eine Kettlebell, Timer oder Uhr, Magnesium
Dauer inkl. Cooldown: ca. 30 bis 40 Minuten
Intensität: Mittel bis hoch
Technik-Anforderung: Fortgeschritten

WORKOUT 4

Ganzkörper-Training
Es wird lediglich auf Zeit trainiert. Wiederholungen, Sätze, Pausenzeiten werden nicht gestoppt. Warum? Wer jeden Tag genau seine Belastungszeiten, Wiederholungen, Gewichte etc. registriert und danach „lebt“, kann hiermit sehr gut Abwechslung ins Training bringen. Ohne Stress und Druck, und trotzdem mit dem guten Gefühl, ein ordentliches Training absolviert zu haben. Folgendes Schema: Jede Übung wird über 5 Minuten absolviert. Wiederholungen und Sätze werden nicht gezählt. Es wird rein nach Körpergefühl trainiert! Nach den 5 Minuten wird direkt zur nächsten Übung über gegangen – zwischen den Übungen also keine extra Pausen einlegen.
1. Kettlebell Snatch (Handwechsel beliebig, mit der schwächeren Hand beginnen)
2. Liegestütz
3. Kniebeuge mit Gewicht
4. Kettlebell Press einarmig Swings beidarmig
5. Aufrechtes Rudern mit der Kettlebell
Danach zum Cooldown noch 5 Minuten locker joggen oder auf der Stelle laufen – fertig!

Fokus: Kraft, Kondition
Benötigt wird: Eine Kettlebell, Uhr
Dauer inkl. Cooldown: 35 Minuten
Intensität: Mittel bis hoch
Technik-Anforderung: Gering bis Mittel

Autor: Bär v. Schilling (Diplom-Sportwissenschaftler | Personal Trainer Kettlebell | Silver Coach Advanced Level 3, RGSF)