Suspension Training
Heute stellen wir Euch ein Trainingsprogramm für Fortgeschrittene bzw. geübte Sportler mit einem Schlingentrainer vor. Schlingentraining (engl. Sling training) oder auch Suspension („Schwebe“)Training genannt ist eine effektives Trainingsmittel um auf einfache Art mit dem eigenen Körpergewicht zu arbeiten. Weitere Vorteile eines Schlingentrainings sind neben der Varianten- und Übungsvielfalt auch der Einsatz an verschiedensten Orten. Neben einer Befestigung an der Decke (durch spezielle Halterungen) kann man einen Schlingentrainer meist auch zu Hause an einer geschlossenen Tür oder auch im Freien an Balken oder Ästen befestigen. Aus diesen Gründen ist ein Schlingentrainer ein ideales Trainingsmittel für den Personal Trainer oder den Individualsportler. Bei allen Übungen muss der Rumpf stets gegen die Schwerkraft stabilisiert werden. Dies wiederum sorgt für eine besonders starke Einbeziehung der Rumpfmuskulatur, insbesondere die tiefliegenden, gelenknahen und kleinen Muskeln werden dabei mit trainiert. Durch eine Veränderung von Körperwinkeln bzw. Hebeln kann man beim Schlingentraining die Schwierigkeit der Übung variieren.Sicherheitshinweis:
- Auf eine sachgemäße und vom Hersteller empfohlene Befestigung des Schlingentrainers ist zu achten.
- Eine rutschfeste Unterlage bzw. Schuhe sind Voraussetzung.
- Den Schlingentrainer immer unter Spannung halten.
- Die Rumpfspannung stets beibehalten (Gesäß, Bauch, Schulterblätter) ein „Durchhängen“ mit dem Körper ist zu vermeiden.
Durchführung:
Erwärmung: Ca. 5 min z.B. lockeres Laufen auf der Stelle, „Hampelmann“, Seilspringen, Kniebeuge, Liegestütze, ArmkreisenHauptteil: Die Übungen sind in der vorgestellten Reihenfolge als Zirkeltraining zu absolvieren.
Variante 1) Jede Übung 10 x mit 20 sec. Pause
Variante 2) Jede Übung 30 sec. mit 20 sec. Pause.
Je nach Leistungsstand 1-3 Runden
Tipp: HIIT & Tabata Interval Timer/APP
Kniebeuge:
Hüft – bis schulterbreiter Stand, gestreckte Arme, Hände fest um Griffe, Schlingentrainer ist unter Spannung, dann so tief wie möglich in die Hocke gehen, durch Einsatz der Beine und unter Rumpfspannung explosiv abspringen, mit der Landung sofort den nächsten Sprung einleiten.
Rudern:
Griffe fest umfassen, dann die Füße stabil und erhöht positionieren, Körper unter Spannung bringen, durch aktiven Zug mit Armen und Zusammenziehen der Schulterblätter den Körper so hoch wie möglich ziehen, Ziel sollte sein die Schulterblätter komplett zusammenzuziehen, dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurückbegeben.
Beinbeugen:
Rückenlage, Füße in den Schlaufen platzieren (Schlaufen ca. 20 bis 40 cm über dem Boden) Körperspannung aufbauen (gestreckte Körperhaltung), dann beide Beine maximal anbeugen und gleichzeitig das Gesäß vom Boden anheben, kontrolliertes Rückführen bis zur Körperstreckung.
Crunch:
Füße in den Schlaufen platzieren und hüftbreit halten, Unterarme circa schulterbreit aufsetzen, Körperspannung aufbauen und halten, beide Beine gleichzeitig maximal anhocken, anschließend kontrolliert die Beine zurückführen.
Explosiver Liegestütz:
Beide Füße in den Schlaufen platzieren, Hände schulterbreit in Brusthöhe aufsetzen, Körperspannung aufbauen, beide Arme beugen und anschließend explosiv nach oben abdrücken, am höchsten Punkt versuchen zu klatschen, danach auf das Abfangen des Körpers mit den Händen konzentrieren.
Beckenheben in Seitstütz:
Füße in Schlaufen platzieren (Schlaufen 20 bis 30 cm über dem Boden), dann in den seitlichen Unterarmstütz begeben (Ellenbogen unter der Schulter), Füße sind versetzt, Körper strecken und Körperspannung aufbauen, oberen Arm am Becken stützen, dann Becken absenken und wieder anheben.
Viel Spaß beim Training Euer Mike
Wenn Ihr mehr Übungen mit dem Suspensiontrainer sucht, kommt zu unserer Fortbildung: SlingFitness Trainer
11.12.2018
