Outdoor Workout - Übungen im Wald
Heute stellen wir Euch ein Übungsprogramm für ein Training im Wald vor. Der Wald bietet viele verschiedene Möglichkeiten um mit dem eigenen Körpergewicht, aber auch mit Zusatzlasten wie Baumstämmen oder auch Steinen zu trainieren. Ein Training zwischen den Bäumen macht nicht nur Spaß, sondern sorgt auch für eine optimale Sauerstoffversorgung.Im folgenden Programm werden Übungen unter zu Hilfenahmen von verschiedenen Baumstämmen absolviert. Mal nutzt man sehr große Baumstämme als Unterstützungsfläche, mal kleinere und leichtere Stämme als Zusatzlast. Dabei solltet Ihr darauf achten zunächst nicht so schwere Stämme (bzw. Äste) einzusetzen.
Je nach Übung kann man auch verschieden schwere Baumstämme einsetzen. Benutzt Ihr große Baumstämme als Unterlage solltet Ihr Euch vor Übungsdurchführung von der Festigkeit (sollten sich nicht bewegen) und Rutschsicherheit der Stämme überzeugen.
Das vorgestellte Programm eignet sich ideal für Individualsportler, für ein Gruppentraining und auch für ein Personal Training. Insbesondere Kraftsportler können sich auch bei diesem Programm mal richtig auslasten.
Durchführungshinweise:
Zuerst lockeres einlaufen und kurze Sprints. Im Anschluss absolviert Ihr die Übungen in der vorgestellten Reihenfolge. Dabei sind ca. 30 sec Pause zwischen den Übungen empfehlenswert. Sind alle Übungen geschafft, beginnt Ihr, nach ca. 60−120 sec Pause mit dem zweiten Durchgang. Zum Abschluss solltet ihr Euch wieder locker auslaufen.
Erwärmung:
Zu Beginn lauft Ihr Euch locker ca. 5 min ein. Anschließend folgen ca. 35 Sprints über ca. 20−30 m. Wenn möglich leicht bergan sprinten, dann locker zurückgehen.Beidbeiniger Sprung 10x:
Aus einem hüftbreiten, parallelen Stand heraus leicht in die Hocke gehen, mit den Armen Schwung holen, dann explosiv nach oben springen, beidbeinig auf dem Stamm landen, kontrolliert zurücksteigen.
Liegestütz 10/20x
Hände/Füße ca. schulterbreit auf zwei nebeneinanderliegenden Stämmen platzieren, Körper in eine gestreckte Position bringen (Bauch/Po anspannen), Arme so tief wie möglich beugen, danach in die Ausgangsposition nach oben drücken
Zercher-Kniebeuge 10/20x
Baumstamm mit gebeugten Armen dicht am Brustkorb halten, Füße hüft- bis schulterbreit mit leicht nach außen zeigenden Fußspitzen aufstellen, so tief wie möglich in die Hocke gehen, dabei Rücken stabil und Blick geradeaus halten, da die Last vor dem Oberkörper gehalten wird, ist es besonders wichtig, den oberen Rücken stabil zu halten (Schulterblätter zusammen ziehen), die Ellbogen dürfen die Oberschenkel nicht berühren
Klimmzug 5/10x
Zunächst einen stabilen Ast in erreichbarer Höhe suchen, die Hände greifen dicht nebeneinander, von beiden um den Ast, danach den Körper nach oben ziehen und den Kopf links bzw. rechts neben dem Ast führen, dann kontrolliert absenken, bis der Körper komplett gestreckt ist
Schwungdrücken
Einen Stamm mit beiden Händen, ca. schulterbreit vor dem Hals (möglichst eng am oberen Brustbereich) halten, Füße hüftbreit aufstellen, der Körper ist gestreckt (Po-/Bauchspannung, Schulterblätter zusammen) der Blick ist geradeaus gerichtet, danach zum Schwung holen beide Knie leicht beugen und danach explosiv Beine strecken und gleichzeitig den Stamm mit den Armen nach oben Überkopf drücken (möglichst hinter dem Kopf in die Schwerpunktlinie), danach den Stamm kontrolliert zur Brust absenken
Viel Spaß beim Training in der Natur euer Mike
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