Übungen im Wald Teil 2
Im folgenden Programm werden wieder Übungen unter zur Hilfenahmen von verschiedenen Baumstämmen absolviert. Benutzt Ihr große Baumstämme als Unterlage solltet Ihr Euch vor Übungsdurchführung von der Festigkeit (sollten sich nicht bewegen) und Rutschsicherheit der Stämme überzeugen. Werden die Baumstämme bzw. Äste als Zusatzlast verwendet, dann solltet Ihr darauf achten das diese zunächst nicht zu schwer sind. Auch dieses Programm eignet sich ideal für Individualsportler, für ein Gruppentraining und auch für ein Personal Training. Mit beiden Programmen habt Ihr einen Übungspool, aus dem ihr zukünftig eigenständig Übungen zusammenstellen könnt um individuell zugeschnittene Programme umzusetzen.Durchführungshinweise:
Zur Aufwärmung werden zunächst zwei Arten des „Gehens auf allen Vieren“, über liegende Baumstämme, absolviert. Die Streckenlänge sollte jeweils mindestens 5 maximal 10 m betragen. Im Anschluss absolviert Ihr die Übungen in der vorgestellten Reihenfolge. Dabei sind ca. 30 sec Pause zwischen den Übungen empfehlenswert. Sind alle Übungen geschafft, beginnt Ihr nach ca. 60–120 sec Pause mit dem zweiten Durchgang. Zum Abschluss könnt ihr Euch locker auslaufen oder dehnt die großen Muskelgruppen (Oberschenkel vorn und hinten, Brustmuskulatur, breiter Rückenmuskel) statisch für ca. 10–15 sec
Erwärmung:
„Bärengang“ vorwärts bis zum Ende der Baumstämme und dann rückwärts zurück.
Seitlicher „Bärengang“ über zwei Baumstämme
Gehender Ausfallschritt (10 Schritte)
Stamm auf Nacken ablegen und mit den Händen fixieren (oder wie bei der Zercher –Kniebeuge vor dem Brustkorb), Oberkörper aufrecht, Blick geradeaus, Schulterblätter zusammenziehen, dann wechselseitig einen weiten Ausfallschritt vorwärts ausführen (vorderes Schienbein sollte senkrecht stehen), das hintere Knie bis kurz vor den Boden senken, dann dynamisch nach oben drücken und den nächsten Schritt durch aktiven Kniehub einleiten.Hände/Füße ca. schulterbreit auf zwei nebeneinanderliegenden Stämmen platzieren, Körper in eine gestreckte Position bringen (Bauch/Po anspannen), Arme so tief wie möglich beugen, danach in die Ausgangsposition nach oben drücken
Stamm im Bogen führen (10/20x)
Den an einer Seite fixierten Stamm mit beiden Händen greifen, Füße mehr als schulterbreit aufstellen, Stamm mit leicht gebeugten Armen vom Körper weggedrückt halten, dann das Körpergewicht und den Stamm zu einer Seite rotieren, dabei Blick zum Stamm und Rücken stabil halten, dann in einer bogenförmigen Bewegung den Stamm zur anderen Seite bewegen, alles sollte als flüssige Bewegung ohne Stopps durchgeführt.
Einarmiges Drücken im Ausfallschritt 10/15x
Den an einer Seite fixierten Stamm mit einer Hand greifen, Füße in einem Ausfallschritt ca. hüftbreit platzieren, Arm ist gestreckt, Rücken stabil, Blick geradeaus, dann mit leichter Rotation des Rumpfes den Stamm durch Beugung des Arms und gleichzeitigem Senken des Körpers (hinteres Bein beugen und Knie zum Boden führen) zur Schulter führen, anschließend durch Bein- und Armstreckung der Stamm nach vorn oben drücken, Seitenwechsel nach absolvierter Stückzahl.
Kniebeuge mit Stammdrücken (10/20x)
Einen längeren Baumstamm mit einem Ende am Boden fixieren und das andere Ende mit beiden Händen greifen, in die tiefe Hocke gehen, dabei den Stamm direkt vor der Brust halten, Rücken gerade halten, Blick geradeaus, dann dynamisch aus der Hocke aufstehen und weiterführend die Arme strecken und den Stamm nach schräg vorn oben schieben, anschließen kontrolliert in die Anfangsposition zurück begeben.
Viel Spaß beim Training in der Natur euer Mike
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