Outdoor Workout - Übungen mit der Parkbank Teil 2
Hier nun der zweite Teil des Trainings mit einer Parkbank und Übungen für Fortgeschrittene Sportler.Outdoor Workout - Übungen mit der Parkbank Teil 2
Neben klassische Übungen kommen zusätzlich einbeinige bzw. einarmige Übungsvarianten zum Einsatz. Diese sorgen für eine zusätzliche Erschwerung und sind besonders geeignet Ungleichgewichte in der Muskelaktivität oder auch Beweglichkeit zu erkennen und aktiv dafür etwas zu tun. Achtet vor dem Training drauf, dass die Bank stabil befestigt und die Oberfläche rutschfrei ist.Durchführungshinweise:
Vor Beginn des Programms solltet Ihr Euch locker etwas ca. 5−10 min einlaufen. Im Anschluss absolviert Ihr die Übungen in der vorgestellten Reihenfolge. Dabei sind ca. 30 sec Pause zwischen den Übungen empfehlenswert. Sind alle Übungen geschafft, beginnt Ihr, nach ca. 60−120 sec Pause den nächsten Durchgang. Zum Abschluss solltet ihr Euch wieder locker auslaufen.
Beidbeiniger Sprung
Aus einem hüftbreiten parallelem Stand heraus leicht in die Hocke gehen, mit den Armen Schwung holen, dann explosiv nach oben springen, beidbeinig auf Bank landen und sofort wieder zurückspringen, zwischen den Sprüngen möglichst keine Pause einlegen. 10x
Kniebeuge im Ausfallschritt - mit abgelegtem Fuß
Mit dem Rücken zur Bank einen Fuß auf die Bank setzen, Spannung im Rücken aufbauen (Schulterblätter zusammen und nach unten ziehen), Blick geradeaus, so weit wie möglich den Körper absenken (hinteres Knie bis kurz vor dem Boden), dabei darauf achten, dass das vordere Knie über dem Sprunggelenk bleibt (nicht über Fußspitze hinaus!)Dann aktiv nach oben drücken ohne das vordere Bein komplett zu strecken, nach erforderlicher Stückzahl Beinwechsel. 10x pro Seite
Einbeinige Kniebeuge
Stabiler einbeiniger Stand auf der Bank, das äußere Bein wird gestreckt vorn gehalten, dann so tief wie möglich in die Hocke gehen, mit einer Hüftbeugung beginnen (d.h. Po zurückschieben), Arme zum Ausgleich nach vorn strecken, Blick geradeaus, Rücken gerade halten, dann aktiv aus dem Standbein heraus hochdrücken, nach der erforderlichen Stückzahl-Beinwechsel. 10x pro Seite
Bergsteiger
Hände ca. schulterbreit auf Bank platzieren, Füße hüftbreit, Körper unter Spannung (Gesäßspannung, Bauch einziehen, Schulterblätter zusammenziehen), Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten, dann die Arme beugen und gleichzeitig ein Knie in Richtung Hand ziehen, beim Armstrecken das Bein wieder zurücksetzen, bei der nächsten Wiederholung das Bein wechseln, beim Üben darauf achten, dass der Rumpf stabil bleibt und nicht zur Seite ausweicht. 20x
Einarmiger Liegestütz
Eine Hand in Verlängerung der Schulter auf der Bank platzieren, je nach Leistungsvermögen nutzt man die Lehne oder die Sitzfläche der Bank (je tiefer, desto schwerer die Übung), die Füße
stehen ca. schulterbreit (für mehr Stabilität), Körper unter Spannung halten, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, dann den Arm maximal beugen (Brust nah an die Bank) und wieder strecken, dabei darauf achten, dass der Rumpf stabil bleibt und sich nicht zur Seite ausweicht. 10x pro Seite
Seitstütz
Füße liegen übereinander, auf der Bank abstützen, eine Hand stützt am Boden, Körper strecken und unter Spannung bringen (Po, Bauch, Schulterblätter anspannen), Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, dann oberes Bein leicht vom unteren lösen und den oberen Arm strecken und Schulterblätter zusammenziehen, während des Stützens das obere Bein heben und senken ohne abzulegen, nach Absolvierung der erforderlichen Stückzahl Seitenwechsel. 10x pro Seite
Viel Spaß beim Training in der Natur euer Mike
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Weitere freie Übungen mit dem eigenen Körper oder verschiedenen Kleingeräten findet Ihr bei unserer FunctionalTrainer Ausbildung 23.08.2018
