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Einsatz- versus Mehrsatztraining

Immer wieder stellen sich Sportler die Frage „Durch welches Training bekomme ich am schnellsten Kraft- und Muskelzuwachs?“. Besonders in der Elitezone, dem Bodybuilding, besteht seit Jahren die Diskussion, welches Training am effektivsten ist. Es handelt sich hierbei um die Diskussion zwischen einem Einsatz-Training und einem Mehrsatz-Training, auch bezeichnet als Low Volume Training (LVT) bzw. High Volume Training (HVT) (Heiduk & Preuß, 2001, S. 24). Sportwissenschaftliche Studien ergeben bis heute kein eindeutiges Resultat über „Das wirkungsvollste Training“. Die Tendenz neigt sich weitestgehend zu einem Mehrsatz-Training, da es in Fitnessstudios üblicherweise als Standardmethode vermittelt wird (z. B. Mc Fit, Superfit, Satori, usw.). Die Sportler fangen meist mit dem ihnen beigebrachten Dreisatz-Training an und bleiben auch solange bei der Methode bis der Leistungsschub stagniert. Das Problem der Stagnation wird meist, durch das Variieren und Experimentieren der Satz- und Wiederholungszahl versucht zu lösen und zu umgehen. Um herauszufinden, welches Training nun das Beste ist, haben schon viele Sportwissenschaftler, Sportler und Autoren (u. a. Hass, Sanborn & Marx, 1998) versucht, die erwünschten Ergebnisse in Studien zu darzustellen (Vgl. Philipp, 1999, S. 30). Zur erfolgreichen Erstellung und Auswertung einer solchen Studie, fehlen häufig die finanziellen Mittel, doch auch die Berücksichtigung weiterer Variablen darf nicht vernachlässigt werden (Vgl. Philipp, 1999, S. 28). Nicht nur die Satz- und Wiederholungszahl, die Pausenzeit und auch der Entwicklungsstand des Sportlers sind wichtige und relevante Variablen (Vgl. Philipp, 1999, S. 28). Hat ein Sportler erst mit dem Krafttraining angefangen, wird er mehr Fortschritte als ein erfahrener Trainierter erzielen. Das liegt größtenteils daran, dass der Kraftzuwachs eines Untrainierten häufig an der Verbesserung seiner Koordination liegt. Unter anderem passiert es, dass die Dauer der Testphase der Studie zu kurz ist und somit keine großen Unterschiede im Ergebnis der beiden Trainingsmethoden festzustellen sind (Vgl. Philipp, 1999, S. 28). Der Fortschritt ist nicht nur dem Training zu verdanken, sondern auch durch eine angepasste Ernährung sind Unterschiede zu erkennen. Ein weiterer Fakt ist die Anzahl und Auswahl der durchzuführenden Übungen.
Die Übungen sollten für jede Methode und Periodisierung des Trainings individuell ausgewählt werden, wodurch dem Sportler 7 maximale Erfolgschancen garantiert werden. Ein großes Problem, warum jeder Mensch den Trainingsplan individuell auf sich anpassen muss, ist seine Genetik.
Es gibt immer wieder Sportler, bei denen das Training sofort anschlägt und es gibt es Sportler, die nach dem gleichen Prinzip trainieren und keine Fortschritte verzeichnen können. Es gibt noch weitere Aspekte, die bei den Experimenten nicht berücksichtigt wurden. Entscheidend für den Erfolg der Studie sind nicht nur die durchführenden Gruppen an Sportlern, sondern auch die Art und Weise des Experiments. Bisher gab es hauptsächlich Gruppenexperimente, woraus die Ergebnisse geschlossen wurden (Vgl. Philipp, 1999, S. 29).
Betrachtet sollen nun zur Einführung in die Thematik die Belastungsnormative im Krafttraining.
„Die Belastungsintensität (Trainingsintensität) wird durch den Anstrengungsgrad bei einer Übung bestimmt“ (Greiwing, 2005, S. 16). In der Regel wird die Intensität prozentual zum Maximum von 1 Wiederholung (EWM) gemessen (Vgl. Greiwing, 2005, S. 16). Die Trainingsintensität wird immer der entsprechenden Trainingsmethode angepasst (Vgl. Greiwing, 2005, S. 16).
Eine einheitliche Trennung und Einteilung der Belastungsintensitäten und der Wiederholungszahlen gibt es hierbei nicht, jedoch ist die grobe Aufteilung immer gleich (Vgl. Greiwing, 2005, S. 17). Die Belastungsintensität wird über den Wiederholungszahlenbereich 10 in einem Satz oder über das subjektive Belastungsempfinden gesteuert (Vgl. Greiwing, 2005, S. 21).
„Die Belastungsdauer kennzeichnet die Zeit, in der ein einzelner Trainingsinhalt oder eine Serie von Trainingsübungen auf den Organismus einwirkt“ (Greiwing, 2005, S. 26; Letzelter & Letzelter, 1986, S. 213). Die Belastungsdauer unterscheidet sich in der Bewegungsausführung. Ein ideales Beispiel sind die in dieser Arbeit beschriebenen und verglichenen Trainingsmethoden „LVT – Low Volume Training“ und „HVT – High Volume Training“. Die Anzahl der Wiederholungen soll lediglich zur Auswertung dienen, ob die befragten Sportler die allgemeinen Kriterien eines LVT und HVT in ihrem Training berücksichtigt haben, da sonst die falsche Ausführung der Trainingsmethoden in der Auswertung zu berücksichtigen ist.
Im Regelfall wird die Wiederholungsanzahl nicht gegenübergestellt, da die Spannungsdauer auf den Muskel zu unterschiedlich ist (Vgl. Greiwing, 2005, S. 26).
„Der Belastungumfang (Reiz-umfang) stellt die Gesamtmenge an Belastungsreizen bzw. der bewältigten Last in Kilogramm bei einer Übung dar, der Trainingsumfang die bei einer Trainingseinheit“ (Greiwing, 2005, S. 28; Boeckh-Behrens & Buskies, 2001, S. 33). Der optimale Belastungsumfang ist sowohl für die angestrebte Leistungsentwicklung, als auch für die dadurch stetig wachsende Belastbarkeit wichtig (Vgl. Schnabel, Harre & Krug, 2011, S. 223). Die Steigerung des Belastungsumfangs steht allerdings immer im Verhältnis zur Belastungsintensität und muss darauf angepasst werden (Vgl. Schnabel, Harre & Krug, 2011, S. 223). Folglich muss der Belastungsumfang zwischen einen LVT und einem HVT unterschiedlich gestaltet werden. 12 2.4. Belastungsdichte „Die Belastungsdichte ist die zeitliche Aufeinanderfolge einzelner Übungen oder Serien. Eine hohe Reizdichte liegt bei kurzen Pausen vor, eine niedrige bei langen Pausen“ (Greiwing, 2005, S. 29; Letzelter & Letzelter, 1986, S. 217). In der Regel ist die Belastungsdichte an die Belastungsintensität gekoppelt. Bei einer hohen Belastungsdichte ist die Intensität automatisch umso höher und umgedreht genauso. Vergleicht man ein herkömmliches Dreisatz-Training mit einem Zirkeltraining, weist das Letztere eine deutlich höhere Belastungsdichte auf, da prinzipiell nur sehr kurze Pausenzeiten durchgeführt werden.
„Die Trainingsfrequenz gibt die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche an“ (Greiwing, 2005, S. 29; Boeckh-Behrens & Buskies, 2001, S. 33). Auch die Belastungsfrequenz hängt sowohl von der Intensität des Trainings ab, als auch von der Trainingsart (Splittung der zu trainierenden Muskulatur oder Ganzkörpertraining). Die optimale Trainingsfrequenz ist von Sportler zu Sportler unterschiedlich. Es gibt verschiedene Meinungen in Bezug auf die Frequenz. Hochvoluminöse Trainingseinheiten brauchen eine längere Regerationsphase, wo hingegen andere die Pausenzeit an der Größe des Muskels anpassen (Kralle. 2011, S. 120).

Von Prof. Dr. Jens Ebing, 11.06.2018