1 Kreuzheben mit gestreckten Beinen:
| Zum Übungsbereich des Kreuzhebens möchte ich heute die Variante mit fast gestreckten Beinen vorstellen. Bei dieser Hebevariante liegt der Schwerpunkt auf der Muskulatur der rückwärtigen Ketten (Rückenstrecker, Gesäßmuskulatur und Muskulatur der Oberschenkelrückseite). Dabei werden die Zielmuskeln effektiv gekräftigt und gedehnt. Das Rudern in vorgebeugter Position ist eine effektive Übung zur Kräftigung der Muskulatur des oberen Rückens und der Armbeuger. Voraussetzung zur optimalen Übungsausführung ist eine gute Rumpfstabilität. Durch Variation der Übung (enger/breiter Griff, Ober-/Untergriff) können verschiedene Muskelbereiche verstärkt beansprucht werden. |
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 Nach dem Anheben der Hantel wie beim klassischen Kreuzheben werden die Knie leicht gebeugt. Diese Beugung wird während der gesamten Übung beibehalten. Dann werden die Schulter (durch leichtes Vorneigen) über die Stange gebracht. Unter Beibehaltung des Kniewinkels wird der Oberkörper so weit nach vorn geneigt bis eine spürbare Dehnung in der Oberschenkelrückseite auftritt. Dabei ist eine normale Lendenlordose beizubehalten. Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Arme bleiben während der gesamten Ausführung gestreckt und unter den Schultern. Beim Aufrichten des Körpers ist darauf zu achten die Rückenspannung zu halten, das Gesäß aktiv einzusetzen und die Schulterblätter zusammenzuziehen (Brustbein vorwölben). In der aufgerichteten Position wird die Gesäßmuskulatur angespannt und die Schulterblätter zusammengezogen. |
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2 Rudern vorgebeugt mit engem Griff a) Hantel- sowie Fuß- und Handpostion Die Ausführung ist wie beim Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Wahlweise kann im Ober- bzw. Untergriff trainiert werden |
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 b) Bewegungsausführung Durch die Kreuzhebetechnik geht man in die Ausgangsposition und senkt dann den Körper (ähnlich wie beim Kreuzheben mit gestreckten Beinen) nach vorn ab. Der Oberkörper sollte im Optimalfall ca. 90 Grad°nach vorn geneigt werden (der waagerechten Position annähern). Wichtig ist eine stabile Wirbelsäulenposition. Dann wird die Langhantel zum unteren Rippenbereich gezogen. Dabei sollten die Schulterblätter aktiv zusammengezogen werden. Nach kurzer Anspannung wird die Hantel zurückgeführt. Bei der Ausführung mit engem Griff ist der breite Rückenmuskel stark involviert. Mit Untergriff kann der Biceps verstärkt mitarbeiten |
| 3 Rudern vorgebeugt mit breitem Griff a) Hantel- sowie Fuß- und Handpostion Die Griffbreite sollte so gewählt werden, dass die Unterarme in der höchsten Position (berühren die Brust) parallel zueinander sind. Grobe Empfehlung eine Daumenlänge von der Rändelung entfernt greifen. Diese Übung ist nur im Obergriff durchzuführen |
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| b) Bewegungsausführung Durch die Kreuzhebetechnik geht man in die Ausgangsposition und senkt dann den Körper (ähnlich wie beim Kreuzheben mit gestreckten Beinen) nach vorn ab. Der Oberkörper sollte im Optimalfall ca. 90 °Grad nach vorn geneigt werden (der waagerechten Position annähern). Wichtig ist eine stabile Wirbelsäulenposition. Die Hantel wird zur Brust hochgezogen. Dabei werden die Schulterblätter aktiv zusammengezogen. Die Ellenbogen führen die Bewegung. Nach einer kurzen Haltephase wird die Hantel kontrolliert in die Ausgangsposition zurückgeführt. Bei dieser Ausführung liegt der muskuläre Schwerpunkt auf dem hinteren Schultergürtelbereich und dem Kapuzenmuskel. |
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