Varianten des Kreuzhebens
| Neben dem „klassischen“ Kreuzheben gibt noch verschiedene andere Arten der Ausführung. Im Folgenden möchte ich auf Kreuzheben im „Sumo-Stil“ eingehen. Die Besonderheit beim „Sumo-Kreuzheben“ ist die extrem weite Fußstellung. Dadurch wird der Hebeweg der Hantel sehr verkürzt (theoretisch können höhere Lasten als bei klassischer Hebetechnik bewegt werden). Zusätzlich wird der Rücken aufrechter gehalten, was die Beteiligung der Rückenstreckmuskulatur stark reduziert. Um die Übung gut bewältigen zu können ist eine große Hüftbeweglichkeit notwendig. |
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| 1 Hantel- sowie Fuß- und Handpostion Die Füße werden sehr weit außen mit stark nach außen gedrehten Fußspitzen aufgesetzt. Im Idealfall stehen die Schienbeine senkrecht (bzw. befinden sich die Knie über den Sprunggelenken). Die Übung kann auch ohne Schuhe (z.B. mit Turnschläppchen oder in Socken) ausgeführt werden. Bei dem Blick von oben, befindet sich die Langhantelstange über dem Mittelfuß. Die Stange ist kurz vor den Schienbeinen bzw. berührt sie leicht. Die Griffbreite ist so zu wählen, dass die Hände parallel zueinander (schulterbeit) greifen. Die Hantel wird im Obergriff bzw. im Kreuzgriff (bei sehr hohen Lasten) gefasst. Beim Kreuzgriff ist zu beachten, dass durch die unterschiedliche Handfassung auch die Schulterpositionen (innen- bzw. außenrotiert) unterschiedlich sind. |
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2 Startposition Zuerst werden die Füße in entsprechend breiter Ausführung unter die Stange gesetzt. Dann wird der Rücken angespannt (Schulterblätter nach hinten unten). Unter Körperspannung werden die Knie gebeugt und der Körper abgesenkt bis die Hände die Stange greifen können. Dann sollte aktiv das Becken nach vorn geschoben und Spannung im Rücken aufgebaut werden. Mit gestreckten Armen greifen die Hände fest zu. Dabei befinden sich die Schultern über der Hantelstange. Der Blick ist geradeaus nach vorn gerichtet. |
| 3 Heben und Atmung Mit Einnahme der stabilen Startposition wird tief eingeatmet und der Bauch eingezogen sowie die Luft angehalten. Dies erhöht den Druck im Brustkorb und stabilisiert somit den oberen und unteren Rückenbereich. Dann erfolgt das Anheben der Langhantel. Man zieht die Hantel dicht am Körper (an Schienbeinen und Oberschenkeln) nach oben. Entscheidend ist, dass man zuerst nur die Beine aktiv einsetzt. Der Rücken bleibt leicht vorgeneigt, bis sich die Hantel über dem Kniegelenk befindet. Dann wird die Hüfte aktiv gestreckt (nach vorn gedrückt) und der Rücken komplett aufgerichtet. Dabei wird die Luft durch die leicht geöffneten Lippen ausgepresst. Die Arme bleiben während der gesamten Zeit völlig gestreckt. Die Endposition ist erreicht wenn der Körper gestreckt ist. Das bedeutet, die Knie sind gestreckt (Oberschenkelmuskeln voll angespannt), die Hüfte ist gestreckt (Gesäßmuskulatur anspannen) und die Schulterblätter werden zusammengezogen. Ein verstärktes Zurückneigen des Oberkörpers ist zu vermeiden. |
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