Mini-Band Training Teil 2
Nach unserem ersten Teil mit Miniband-Übungen möchte ich Euch weitere effektive und relativ einfach umzusetzende Übungen vorstellen. Ich hoffe Ihr konntet schon Erfahrungen beim Üben mit den Bändern machen. Es sollte Euch jetzt leichter fallen einzuschätzen mit welcher Bandstärke man arbeiten kann. Im Vergleich zum klassischen Krafttraining mit Lang- oder Kurzhantel muss man sich erst einmal daran gewöhnen gegen einen elastischen Widerstand zu arbeiten. Dabei ist zu bedenken, dass der Widerstand am Bewegungsende am höchsten ist. Damit kann man die angespannten Muskelbereich effektiv beanspruchen. Insbesondere, wenn man in der Endposition die Spannung für 2-3 sec hält (Spitzenkontraktion). Das folgende Programm zeigt Euch ergänzend zum ersten Teil Übungen für alle Körperbereiche.Durchführung:
Zuerst sollten die 2 Übungen (Wechselsprung und Skate-Step) als Erwärmung absolviert werden. Im Anschluss werden die dargestellten Übungen mit der entsprechenden Stückzahl absolviert. Möchte man sich im Training steigern kann ein weiterer Durchgang angehängt werden. Ansonsten steigt man auf die nächst schwierigere Bandstärke um.ERWÄRMUNG
Wechselsprung (10x pro Seite):
Miniband knapp oberhalb der Sprunggelenke platzieren, und einen kurzen Ausfallschritt machen, die Fußspitzen zeigen nach vorn, die Knie sind gebeugt und die Arme gegengleich, dann einen Sprung ausführen und in der Luft die Beinstellung (und Armhaltung) wechseln, im Ausfallschritt landen, so lange wechseln bis die Stückzahl erreicht wurde, eventuell Übung nach Zeit (30-60 sec) ausführen.
Skate Step (10x pro Seite):
Miniband knapp oberhalb der Sprunggelenke platzieren und einen hüftbreiten Stand einnehmen, das Gewicht auf das linke Bein verlagern und die rechte Fußspitze mit gestrecktem Bein nach außen absetzen, dabei ist das linke Knie leicht gebeugt, der Oberkörper etwas nach vorn geneigt und der Rücken gestreckt. Die Arme stabil neben dem Körper halten, in einem zügigen aber kontrolliertem Tempo die Füße im Wechsel nach außen hinten setzen (ähnlich dem Skaten), so lange wechseln bis die Stückzahl erreicht wurde, eventuell Übung nach Zeit (30-60 sec) ausführen.
KRÄFTIGUNG
Außenrotation (10x):
Stabiler Stand, Ellenbogen 90° gewinkelt und eng am Körper halten, die Handflächen zeigen nach oben, das MIniband wird um die Handflächengespannt (alternativ um das Handgelenk), kontrolliert die Hände gleichzeitig so weit wie möglich nach außen rotieren, dabei die Schulterblätter aktiv zusammenziehen, unter Spannung in die Ausgangsposition zurückbewegen (Band darf nicht entspannen).
Rudern knieend (10x pro Seite):
Im Kniestand das Miniband um die Fußsohle des vorderen Beines führen, die diagonale Hand greift das Miniband und bringt es auf Spannung, Rücken aufrichten, Blick geradeaus, dann Ruder des Armes zum Rippenbereich, dazu das Schulterblatt an die Wirbelsäule ziehen, kontrolliert zurückbewegen, das Band sollte unter Spannung bleiben, alternativ kann man den Oberkörper mit einbeziehen indem man sich mit nach vorn beugt bzw. rotiert und dann wieder aufrichtet.
Beinabduktion (10x pro Seite):
Das Miniband oberhalb der Knie um die Oberschenkel führen, dann in die Bandstellung auf den Unterarmen gestützt begeben, Ellenbogen unter dem Schultergelenk, Rücke gerade-Bauchspannung, dann ein Bein seitlich abspreizen (abduzieren), zurückführen ohne das Band zu entspannen, nach Absolvierung aller Wiederholungen die Seite wechseln.
Bogen spannen (10x pro Seite):
Bankstellung einnehmen, das Band mit einer Hand am Boden fixieren, die andere Hand greift das Band und durch Führung des Ellenbogen nach oben rotieren, dabei den Kopf mitführen und das Schulterblatt zur Wirbelsäule ziehen, auf Rumpfspannung und Fixierung des Beckens achten, nach Absolvierung aller Wiederholungen die Seite wechseln.
Mountain Climb (10x pro Seite):
Miniband über Füße spannen, Liegestützposition einnehmen, dabei auf Rumpfspannung achten (Bauch fest, Schulterblätter fixieren), dann wechselseitig ein Knie in Richtung Brust ziehen, kontrolliert (unter Spannung) zurücksetzen und Seite wechseln, das Gesäß möglichst tief und das andere Bein gestreckt halten.
Liegender Hampelmann (10x):
Minibänder um Handgelenke und oberhalb der Sprunggelenke führen, in Bauchlage Körperspannung aufbauen (Po fest Bauch einziehen) und Arme und Beine gestreckt anheben, dann abwechselnd Druck mit Armen und Beinen nach außen, auf eine gleichmäßige Atmung ist zu achten, alternativ kann man die Übung nur mit Armen oder beinen ausführen.
Viel Spaß beim Üben Euer Patrick & Mike
Weitere freie Übungen mit dem eigenen Körper lernt Ihr in unserer Ausbildung zum FunctionalTrainer.
08.10.2019
