Kohlenhydrate
Kohlenhydrate zählen neben Proteinen und Fetten zu den Makronährstoffen und machen – auf den Tagesbedarf bezogen – den größten Anteil unter den drei Energielieferanten aus. Der menschliche Körper verbraucht jeden Tag Energie, die über die Nahrungszufuhr wieder aufgenommen werden muss, um leistungsfähig zu bleiben. Das betrifft nicht nur den Körper in Form von Muskelkraft, sondern auch das Denkvermögen bzw. kognitive Fähigkeiten durch das Gehirn.
Welche Aufgabe erfüllen Kohlenhydrate?
In erster Linie füllen Kohlenhydrate den menschlichen Energiespeicher auf. Bei der Nahrungsaufnahme werden Kohlenhydrate im Körper zu Glukose abgebaut und anschließend in den Zellen in Energie umgewandelt. Diese Energie verbraucht der Körper bei jeder Tätigkeit. Sobald mehr Energie in Form von Kohlenhydraten aufgenommen werden als man tatsächlich verbraucht, entsteht ein Überschuss, den der Körper in Fett speichert. Deshalb sind übermäßig viele Kohlenhydrate auch ein Faktor für Übergewicht, den man im Blick haben sollte. Low Carb-Diäten sind zum Beispiel Ernährungsmodelle, die auf möglichst wenig Kohlenhydrate setzen. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung beinhaltet jedoch alle drei Makronährstoffe, die sich im Stoffwechselprozess gegenseitig ergänzen.
Wie hoch ist der Bedarf an Kohlenhydrate pro Tag?
Mindestens die Hälfte des täglichen Energiebedarfs sollte durch Kohlenhydrate abgedeckt werden. Ein Gramm Kohlenhydrate hat rund 4 Kilokalorien (kcal). Beim weiblichen Geschlecht geht man pro Tag von einem Gesamtbedarf von 1.800 Kilokalorien aus, bei den Männern sind es 2.000 kcal.
Lebensmittel mit viel Kohlenhydraten
Kohlenhydrate tauchen in sehr vielen Nahrungsquellen auf. Lebensmittel, in denen besonders viele Kohlenhydrate stecken, sind zum Beispiel:
- Nudeln
- Kartoffeln
- Reis
- Bohnen
- Brot
- Haferflocken
Gibt es gute und schlechte Kohlenhydrate?
Ernährungsexperten sprechen oft von guten und schlechten Kohlenhydraten. Als besonders wertvoll gelten Kohlenhydrate mit viel Ballaststoffen, wozu Vollkornprodukte wie Brot, Haferflocken oder Obst und Gemüse zählen. Ballaststoffe haben unter anderem den Vorteil, dass sie länger sättigen und besser verdaut werden als Süßigkeiten.
Kohlenhydrate in Kategorien
Untersucht man Kohlenhydrate genauer, stellt man fest, dass sie aus einem oder mehreren Zuckerteilchen bestehen. Wenn man von Zuckermolekülen spricht, sind damit nicht ausschließlich süße Zuckerteilchen gemeint, sondern:
- Einfachzucker: Dextrose, Glukose, Fructose (z.B. Traubenzucker, Fruchtzucker)
- Zweifachzucker: Die Mischung zweier Eifachzuckermoleküle ergeben Saccharose, Laktose, Maltose (z.B. Milchzucker, Malzzucker)
- Mehrfachzucker: Etwa drei bis zehn Zuckermoleküle gemischt. Sind mehr als zehn Zuckermoleküle vereint, spricht man auch von Vielfachzucker (z.B. Stärke in Kartoffeln, nicht süß im Geschmack)
So werden Kohlenhydrate verarbeitet
Auch die Zweifach- und Mehrfachzucker werden zunächst in Glukose, also Einfachzucker, im Körper zerlegt. Erst danach steuern sie durch die Blutbahn in die Körperzellen. Daher ist ein bestimmter Spiegel an Blutzuckerkonzentration von großer Bedeutung, da sonst die Gefahr einer Unterzuckerung gegeben ist.
