Kettlebell-Training für Fortgeschrittene
Zu Recht hat sich die Kettlebell in vielen Bereich des Kraft- und Fitnesstrainings etabliert. Durch ihre individuellen Eigenschaften mit Schwerpunkt und Griff ergeben sich etliche Möglichkeiten die Kugelhantel auch im funktionellen (Kraft)Training einzusetzen. In diesem Artikel findest du Progressionen zu den Grundübungen, die du, mit Hilfe der Erklärungen mit deinem Besten oder dem Besten deiner Klient*innen einsetzen kannst. Selbstverständlich haben auch die gemeinhin als Kettlebell-Grundübungen (Swing, Clean, Snatch etc.) ihren Platz im funktionellen Training, trainieren sie doch immer ganze Funktionsketten, statt isolierter Muskeln. Aufgrund der weiten Verbreitung dieser Übungen, haben wir uns bewusst entschieden dir andere Übungen näher zu bringen. Ziel ist ein Ganzkörpertraining, wobei du selbstverständlich auch Übungen aus den vergangenen Blog-Artikeln mit diesen hier mischen kannst, insofern es thematisch und zielorientiert sinnvoll ist. Im Gegensatz zum Training am Sling, übst du hier mit externer Last. Umso wichtiger ist es dabei Wert auf eine korrekte Ausgangsposition sowie saubere und - im Bereich der Möglichkeiten - endgradige Ausführung zu achten. Im Functional Training steht die saubere Ausführung IMMER über dem bewegten Gewicht!Goblet Squat einseitig geladen
Ausgangsposition: Du stehst, fest auf beiden Fußsohlen, unter Anspannung deines Körperkerns, langem Rücken, dem Kopf in Verlängerung deiner Wirbelsäule und dem Blick geradeaus. Die Kettlebell nimmst du im Clean einseitig auf.
Ausführung: Vergewissere dich deines umgelagerten Schwerpunkts. Kippe dann dein Becken nach vorne und schieb dein Gesäß nach hinten, während du mit langem Rücken die Knie abbeugst. Achte darauf, dass du dauerhaft ein Ausweichen des Beckens aufgrund der einseitigen Last verhinderst. Deine Knie verfolgen die Zeigerichtung deiner Zehen bzw. gehen tendenziell nach Außen. Stemm dich fest und gleichmäßig mit den Fersen (Druckpunkte: 1. Ferse außen, 2. Fußballen des kleinen Zehs, 3. Fußballen des großen Zehs) in den Boden, um wieder kraftvoll in den aufrechten Stand bzw. Richtung Decke zurück zu kommen. Auch hier wirst du merken, dass natürlicherweise die Belastung auf der Seite, wo das Gewicht lagert, höher ist. Deine Aufgabe besteht also darin, diese Verlagerung möglichst gekonnt auszugleichen. Als zusätzliche Challenge kannst du gerne, wie im dritten Bild zu sehen, versuchen den Arm, entweder in der tiefen Beuge zu strecken oder - noch schwieriger, Achtung Schultermobi - von Vornherein über Kopf zu strecken. Dabei ist besonders darauf zu achten, dass du dich nicht unter der Last „wegbewegst“
Schwebendes Frontdrücken / inklusive Aktivierung frontale Kette
Ausgangsposition: Du sitzt zunächst mit langem Rücken, leicht nach hinten gelehnt auf dem Boden/einer Matte. Nun hebst du die Füße leicht vom Boden ab, so dass die Spannung in deinem Körperkern spürbar zunimmt und du ausgleichen wirst, um dein Gleichgewicht zu halten. Diese Position solltest du zunähst beherrschen, bevor du eine Kettlebell - im Clean - dazunimmst. Ausführung: Vergewissere dich deines umgelagerten Schwerpunkts. Kippe dann dein Becken nach vorne und schieb dein Gesäß nach hinten, während du mit langem Rücken die Knie abbeugst. Achte darauf, dass du dauerhaft ein Ausweichen des Beckens aufgrund der einseitigen Last verhinderst. Deine Knie verfolgen die Zeigerichtung deiner Zehen bzw. gehen tendenziell nach Außen. Stemm dich fest und gleichmäßig mit den Fersen (Druckpunkte: 1. Ferse außen, 2. Fußballen des kleinen Zehs, 3. Fußballen des großen Zehs) in den Boden, um wieder kraftvoll in den aufrechten Stand bzw. Richtung Decke zurück zu kommen. Auch hier wirst du merken, dass natürlicherweise die Belastung auf der Seite, wo das Gewicht lagert, höher ist. Deine Aufgabe besteht also darin, diese Verlagerung möglichst gekonnt auszugleichen. Als zusätzliche Challenge kannst du gerne, wie im dritten Bild zu sehen, versuchen den Arm, entweder in der tiefen Beuge zu strecken oder - noch schwieriger, Achtung Schultermobi - von Vornherein über Kopf zu strecken. Dabei ist besonders darauf zu achten, dass du dich nicht unter der Last „wegbewegst“
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Schwebendes Frontdrücken / inklusive Aktivierung frontale Kette
Ausführung: Konzentriere deine Körperkernspannung als Fundament der instabilen Ausgangsposition, bevor die Kettlebell gleichmäßig vom Körper weg, ausatmend Richtung Decke schiebst. Selbstverständlich ist diese Übung, falls es die Kettlebellauswahl und deine Kraft hergeben, einfacher mit zwei Kettlebells auszuführen. Wichtig ist zudem die Atmung, da du bekanntlich, wie bei anderen Übungen auch, hier jedoch besonders darauf achtest, dass dein stützender und stabilisierender Körperkern (Core) dauerhaft Spannung hält. Du solltest also in der Lage sein, dennoch weiterhin gleichmäßig zu atmen. Auch deshalb macht es unbedingt Sinn, die „schwebende“ Ausgangsposition vorher zu meistern.
Als weitere Progression kannst du, wie in den Bildern 3 & 4 zu erkennen, zusätzlich deinen kontralateral (diagonal liegenden) Hüftbeuger beim Strecken des Arms/der Schulter aktivieren. In der Ausgangsposition ist somit der ipsilaterale Hüftbeuger (gleiche Seite) aktiviert. Das wechselt dann mit Aktivierung der Schulter bzw. Der Drückbewegung auf die andere Seite.
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Goblet Rotations SplitSquat
Ausgangsposition: Ist der Ausgangsposition des Goblet Squat aus der letzten Ausgaben sehr ähnlich. Hüftgelenksschmaler Stand im Gleichgewicht, während du die Kettlebell mit dem Boden nach oben fest vor dir am Körper hältst. Der Unterschied besteht in der Intention der Übung, di edu ausführen wirst. Hier kommt ein komplexes und gleichermaßen wertvolles Bewegungsmuster auf dich zu, nämlich die Rotation. Grundsätzlich ist es immer sinnvoll, die Bewegungen, die du anstrebst Durchzuführen vor deinem inneren Auge auszuführen, bevor du sie tatsächlich in die Realität umsetzt. Es handelt sich hierbei bereits um eine Quintessenz des Mentaltrainings. Ausführung: Führe einen Schritt nach vorne aus und stabilisiere deinen Unterkörper möglichst effektiv, um zusätzlich die Rotation ausführen zu können. Es ist entscheidend, dass du eine „Verwringung“, also das voneinander unabhängige oder gar gegensätzliche Bewegen des Unter- und Oberkörpers hinbekommst. Hierbei handelt es sich aus meiner Sicht eher um Ersteres, da dein Becken stabil nach-vorne-zeigend stehen bleibt, während dein Rumpf möglichst geschmeidig über das aufgestellte Bein rotiert.Die Atmung ist, wie beim Squat, im aufrechten Stand EIN, Spannung im Körperkern (Unterbauch!) aufbauen und diese möglichst drucklos aufrecht erhalten, bis du ausatmend über den Druck deines aktiven, vorne stehenden, Fußes wieder in die Ausgangsposition zurückkommst.
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Diagonaler Deadlift
Ausgangsposition: Du stehst, fest auf beiden Fußsohlen, unter Anspannung deines Körperkerns, langem Rücken, dem Kopf in Verlängerung deiner Wirbelsäule und dem Blick geradeaus. Die Kettlebell steht seitlich neben deinem Fuß, auf Höhe deines kleinen Zehs.Ausführung: Atme tief ein, so dass selbst dein Unterbauch noch mit Atem versorgt wird und versuch den dadurch erzeugten Druck im Rumpf (vor allem Körperkern) für dich zu nutzen. Kippe dein Becken nach vorn und greife mit langem Rücken diagonal (!) nach der Kettlebell. Achte darauf, dass du in der Lage bist, genügend Core-Spannung aufzubauen, um deinen unteren Rücken nicht unnötig zu belasten. Beuge deshalb - wie ich im Bild - die Beine ggf. entsprechend ab.
Hebe die Kettlebell gleichmäßig und versuche das Gewicht möglichst auf beiden Füßen auszubalancieren. Über den Druck deiner Fußsohlen in den Boden kommst du wieder in die Ausgangsposition - jetzt mit der Kettlebell neben dem Körper gehalten - zurück. Denke beim Abbeugen der Beine daran, dass es sich hier um eine Variante des Kreuzhebens und NICHT um eine Art der Kniebeuge handelt.
Diese Übung mag ich besonders gerne, da sie doch den altbekannten Passus vom „Verheben“ 1:1 widerspiegelt und dich somit auf ein solches Szenario vorbereitet. Da es sich um eine Progression des normalen Kreuzhebens handelt, gilt definitiv „weniger ist mehr“, was die Wahl der Last angeht!
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Wie immer bleibt zu sagen, dass du sicher trainieren solltest. Keine Experimente auf Kosten deiner oder gar der Gesundheit deiner Klient*innen. Trainiere selbst erstmal sicher und reflektiere, was du trainierst, bevor du es anderen Menschen näher bringst. Wir hoffen Euch hiermit einiges an Inspiration für ein Kettlebell-Training gegeben zu haben.
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