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Ist Tabata das geeignete HIIT-Training für mich?

Krafttraining bedeutet harte Arbeit, Schweiß und Disziplin. Umso frustrierender, wenn mit der Zeit erkennbare Erfolge fehlen. Bleiben die Ergebnisse trotz regelmäßiger Trainingseinheiten aus, kommt es früher oder später zu Motivationsproblemen. Dasselbe gilt, wenn einfach keine spürbaren Fortschritte mehr erzielt werden und die Leistung stagniert. An diesem Punkt ist es wichtig, neue Reize zu setzen, um wieder voranzukommen. Das gelingt zum Beispiel mit anspruchsvollen Methoden wie HIIT oder Tabata-Training! Sie fragen sich: Was ist HIIT Training, was ist Tabata? Was bedeutet eigentlich Cluster-Training? Wir beleuchten die jeweiligen Trainingsformen genauer und zeigen, welche Effekte und Vorteile das HIIT, Tabata oder Cluster Training versprechen.

HIIT und Tabata – So setzen Sie neue Reize im Training

Um spürbare Ergebnisse beim Training zu erreichen und die Leistungskurve aufrechtzuerhalten, lohnt es sich langfristig, Abwechslung ins Spiel zu bringen. Denn nach einiger Zeit gewöhnt sich der Körper an die wiederholende Beanspruchung und stellt sich darauf ein, im gewohnten Umfang gefordert zu sein. Damit Sie weiterhin Fortschritte machen, ganz gleich ob Sie Ausdauertraining oder Kraftsport betreiben, sind neue Reize nötig, wodurch Ihr Körper immer wieder neu herausgefordert wird. Dafür müssen Sie sich nicht zwingend ausgefallene, neuen Übungen einfallen lassen und Ihren gesamten Trainingsplan über den Haufen werfen. Folgende Maßnahmen können dabei helfen, Ihre Leistung auf ein neues Level zu heben:

• Trainingshäufigkeit erhöhen
• Intensität verschärfen
• Belastungsdauer steigern
• Belastungsdichte (HIIT, Tabata) ändern
• Pausen anders regeln (Cluster Training)

Was ist die richtige Trainingsform für mich?

Bewerten Sie Ihren eigenen Fitnesszustand realistisch. Fangen Sie völlig neu an oder starten nach einer mehrwöchigen, vielleicht sogar mehrmonatigen Verletzungspause? Treten Sie leistungsmäßig seit einiger Zeit auf der Stelle, weil Ihr Körper sich an die Belastungen gewöhnt hat? Wichtig ist auch die Frage, welches Ziel Sie mit dem Training verfolgen: Wollen Sie gezielt Kraft und Muskeln aufbauen oder langfristig Ihre Ausdauer verbessern? Die HIIT und Tabata Methode richtet sich an Fortgeschrittene und Leistungssportler, während das Cluster Training hervorragend für Anfänger geeignet ist.

Was ist HIIT Training?

Die Abkürzung HIIT steht für „High Intensity Interval Training“ und verrät damit auch schon das Prinzip: hochintensives Intervalltraining, bestehend aus sehr kurzen Belastungs- und Erholungsphasen. Die Trainingsmethode hat kein festes Schema und ist weder an einen Ort, noch an bestimmte Übungen gebunden. HIIT wird sowohl im Ausdauer-, als auch Krafttraining eingesetzt. Es steht den Trainierenden frei, wie intensiv die Einheit letztendlich ausfällt. Ein HIIT-Workout sollte allerdings nicht länger als insgesamt 50 Minuten dauern, ideal sind 35 bis 45 Minuten.

Ein HIIT-Training kennzeichnet sich durch:

• kurze Belastungsphasen
• hohe Intensität
• ebenso kurze Pausen

Wegen hoher Belastungsdichte: HIIT und Tabata nur für Fortgeschrittene sinnvoll

Die hohe Belastungssteuerung erfordert ein gewisses Maß an Grundfitness und ist deshalb für Trainingsanfänger nicht zielführend. Muten Sie Ihrem Körper nicht zu viel zu und finden die richtige Balance zwischen Überanstrengung, Regeneration und Trainingsnutzen. Den Rahmen des HIIT-Trainings kann jeder selbst bestimmen, zum Beispiel durch längere Intervalle oder anstrengendere Übungseinheiten. Hier sollten Sie ein ehrliches Urteilsvermögen über die Leistungsfähigkeit Ihres Körpers haben.

Vorteile des HIIT-Trainings

• verbessert die Ausdauer
• beansprucht Herz und Muskeln anders und setzt damit neue Reize
• kürzere Trainingsdauer
• überall durchzuführen
• höhere Intensität heißt gleichzeitig auch höherer Kalorienverbrauch
• fördert Muskelaufbau nebenbei stärker als übliches Ausdauertraining

Was ist Tabata?

Das Tabata-Training ist nach dem japanischen Professor Izumi Tabata benannt und gilt als gesonderte Form der HIIT-Methode. Kurz gesagt: es ist noch anstrengender. Das anspruchsvollere Intensivtraining besteht aus festgelegten Belastungsphasen und Pausen und ist auf acht Durchgänge bzw. Tabata Intervalle beschränkt.

Zusammengefasst bedeutet Tabata-Training:

• 20 Sekunden maximale Leistung
• anschließend 10 Sekunden Pause
• davon 8 Wiederholungen innerhalb 4 Minuten

Wie effektiv ist Tabata?

Schon vier Minuten des Tabata-Trainings entsprechen einer 60-minütigen Ausdauereinheit hinsichtlich der Effektivität. Sich innerhalb kürzester Zeit maximal zu verausgaben, lässt den Puls schneller ansteigen. Der Körper muss in der kurzen Zeit viel mehr Sauerstoff aufnehmen als bei einem moderaten Training – somit steigt auch das Volumen an Sauerstoffaufnahme. Durch das intensive Programm erhöht sich auch die Fettverbrennung im Körper erheblich gegenüber länger andauernden Einheiten. Dafür müssen Sie in den jeweiligen Belastungsphasen die Zeit jedoch optimal nutzen – bis zur Belastungsgrenze. Dadurch verbrennt der Körper noch mehrere Stunden nach Trainingsende Kalorien und sorgt für Stoffwechselanregung während der Regeneration. Achtung: Trotz der kurzen Trainingszeit sollten Sie sich vorher unbedingt vernünftig aufwärmen und richtig dehnen. Gerade bei einer explosionsartigen Anstrengung ohne Vorlauf, wie es bei HIIT oder Tabata der Fall ist, besteht erhöhtes Verletzungsrisiko.

Welche Übungen eignen sich für Tabata?

Besonders geeignet für Tabata sind Übungen wie Liegestütze, Kniebeugen, Sprints und Sprünge. Manche Übungen lassen sich auch hervorragend kombinieren, so sind Burpees beispielsweise für ein Tabata-Workout ideal. Ähnliches gilt für den altbekannten und bewährten Hampelmann: In der Fachsprache auch als „Jumping Jack“ geläufig, beansprucht die Übung den ganzen Körper. Grundsätzlich gilt bei Tabata: Je mehr Muskelgruppen während eines Durchgangs beansprucht werden, desto besser. Es gibt also keine Ausreden wie fehlende Hanteln oder anderweitiges Equipment – für wirkungsvolles Tabata-Intervalltraining brauchen Sie keine Geräte und bringen schon fast alles selbst mit, allen voran Ihr eigenes Körpergewicht.

Was ist Cluster-Training?

Was bedeutet eigentlich Cluster-Training? Das Cluster-Training verfolgt den Ansatz, eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen nicht am Stück zu absolvieren, sondern in mehrere Durchgänge aufzuteilen. Wenn Sie sich für eine Übung 15 Wiederholungen als Ziel setzen, splitten Sie diese in drei Sätze á fünf Wiederholungen. Nach den einzelnen Clustern halten Sie eine kurze Pause, längeres Durchschnaufen ist erst nach dem vollständigen Satz vorgesehen. Im Verlauf des Cluster-Trainings kann die Intensität durch höhere Gewichte oder mehr Wiederholungen gesteigert werden. Cluster Training ist daher sowohl für Anfänger als auch für Profis eine sinnvolle Alternative – der Vorteil liegt in der individuellen Gestaltung und den vielen Varianten. Im Vergleich zur HIIT oder Tabata-Methode wird außerdem durch die einzelnen Pausen das zentrale Nervensystem weniger beansprucht und der Körper benötigt anschließend weniger Zeit zur Regeneration.

HIIT, Tabata und mehr: die dflv bildet professionell Fitnesstrainer aus

Ob High Intensitiy Training zum Abnehmen, flexibles Cluster Training oder herausfordernde HIIT Tabata-Einheiten für Leistungssportler: Die dlfv ist Ihr Experte für Trainingslehre . Wenn Sie Fragen zu den einzelnen Trainingsformen haben oder sich als professioneller Trainer für Kraft und Muskulatur, Master PersonalTrainer oder zum FunctionalTrainer ausbilden wollen, sind wir die richtige Adresse. Absolvieren Sie bei uns die Fitnesstrainer C-, B und A-Lizenz und bilden sich mit weiteren Fachtrainern weiter. Unsere Ausbildungen finden an der staatlich anerkannten Deutschen Berufsakademie statt. Melden Sie sich schnell und einfach über das Kontaktformular , per Mail oder rufen uns an. Wir beraten Sie gerne zu allen Anliegen.