Fit in den Frühling II
Nach dem Einstiegsprogramm in der letzten Ausgabe möchte ich Euch in dieser Ausgabe eine Erweiterung mit dem Schlingentrainer nahebringen. Auch diesmal liegt der Fokus bei ganzkörperorientierten Übungen, die man mit wenig Aufwand im Freien durchführen kann.
Einen Schlingentrainer kann man ohne Probleme transportieren und mit einem geeigneten Baum (muss Körpergewicht standhalten) ist ein effizientes Training zur Stabilisierung der großen Gelenke und des Rumpfes (der Wirbelsäule). Durch eine Veränderung des Körperwinkels kann man beim Schlingentraining die Schwierigkeit der Übung variieren. (Je flacher der Winkel bzw. je schräger der Körper beim Rudern und Liegestütz, desto schwerer wird die Übung)
Ohne spezielle Erwärmung sollten die nebenstehend dargestellten Übungen in der vorgegebenen Reihenfolge als Zirkeltraining durchgeführt werden.
Der erste Durchgang sollte locker angegangen werden und somit als Erwärmung bzw. Vorbereitung auf den Folgenden dienen. Dabei werden so viele Durchgänge wie vorgegeben (bei exakter Übungsausführung) in möglichst kurzer Zeit absolviert. Die Pausen sind so kurz wie möglich zu halten.
Das Programm ist für 4 Wochen ausgelegt und wie folgt strukturiert:
| Woche | 1. | 2. | 3. | 4. |
| TE pro Woche | 2-3 | 2-3 | 2-3 | 2-3 |
| Wiederholungen (Wdhlg) | 8 | 12 | 16 | 20 |
| Durchgänge | 2 | 2-3 | 3 | 3-4 |
| Organisationsform | Zirkeltraining | |||
Seithüpfen über Stein:
Die Hände stützen auf einem geeigneten Hilfsmittel (hier Steinblock-als Erschwerung auf Medizinball-dadurch wird der Stütz instabiler), Füße hüftbreit, Knie leicht gebeugt, Rumpf stabil machen, mit Druck aus den Beinen dynamisch hin und her hüpfen, mit möglichst kurzem Bodenkontakt.
Ausfallschritt am Sling:
Beide Hände nehmen die Griffe ca. auf Bauchhöhe mit gebeugten Armen, hüftbreiter Stand, eine Ausfallschritt nach hinten machen ohne mit dem Fuß den Boden zu berühren, so tief wie möglich das vordere Bein beugen, dabei darauf achten, dass Fuß-Knie und Hüfte in einer Linie sind und das Knie hinter der Fußspitze bleibt, auf Rumpfspannung achten, aktiv aus dem vorderen Bein nach oben drücken, nur so viel Muskeleinsatz wie nötig mit den Armen, stehen beide Füße wieder nebeneinander wird das andere Bein zurückgesetzt.
Liegestütz am Sling:
Hüftbreiter Stand, leichte Vorlage des Körpers, Arme sind gestreckt, unter Körperspannung Ellenbogen beugen bis die Hände in Brustnähe sind, dann in die Ausgangsposition zurückdrücken, dabei die Körperspannung beibehalten, während aller Sling Übungen sollten die Gurte immer unter Spannung bleiben.
Rudern am Sling:
Hüftbreiter Stand, beide Hände fassen die Schlaufen, Körper in leichter Rücklage, dann kontrolliert (unter Körperspannung) die Arme ausstrecken, durch Einsatz von Rücken-(Schulter-) und Armmuskulatur den Körper zu den Griffen ziehen, dabei die Schulterblätter zusammenführen, die Ellenbogen ca. auf Schulterhöhe halten (alternativ Ellenbogen eng am Körper ziehen), kontrolliert (unter Muskelspannung) in die Ausgangsposition zurückführen.
Macht Euch fit für den kommenden Sommer!
Viel Spaß beim Training Euer MikeWeitere freie Übungen mit dem eigenen Körper lernt Ihr in unserer Ausbildung zum FunctionalTrainer.
13.05.2019
