Fette
Fette sind der größte Energielieferant mit rund 9 kcal pro Gramm – das ist immerhin ein doppelt so hoher Wert wie bei den anderen beiden Makronährstoffen, den Proteinen und Kohlenhydraten. Fette genießen zwar von Grund auf einen schlechten Ruf, dabei erfüllen sie wichtige Aufgaben – sofern sie nicht übermäßig zugeführt werden.
Welche Aufgabe erfüllen Fette?
Fette liefern dem Körper Energie und versorgen ihn mit lebenswichtigen Fettsäuren. Zudem dienen sie als Bestandteil von Zellmembranen oder bilden die Struktur von biologisch aktiven Stoffen. Sie bearbeiten die fettlösliche Vitamine A, D, E und K und liefern die Geschmacks- und Aromastoffe in Lebensmitteln. Darüber hinaus schützen sie gleichzeitig von außen und innen: Einerseits wehren sie Kälte ab, andererseits polstern sie Organe im Inneren des Körpers.
Wie hoch ist der Bedarf an Fetten pro Tag?
Fachleute aus dem Bereich Ernährung empfehlen, dass höchstens 30 Prozent des Energiebedarfs am Tag durch Fette gedeckt werden sollen. Dieser Wert gilt ab dem jungen Erwachsenenalter. Bei Kleinkindern bis zum vierten Lebensjahr sind bis zu 40 Prozent Fettzufuhr noch im Rahmen, Schwangere haben ebenfalls einen etwas höheren Bedarf als normale Erwachsene. Dies hängt mit dem Fettgehalt der Nahrung zusammen, die man in dem Status verstärkt zu sich nimmt.
Was versteht man unter Fettsäuren?
Es gibt gesättigte und ungesättigte Fettsäuren, die sich durch ihren Aufbau und ihre Eigenschaften unterscheiden. Reich an gesättigten Fettsäuren sind zum Beispiel Lebensmittel wie:
- Sahne
- Fleisch und Wurst
- Frittiertes
- Fast Food
- Snacks
- Butter
Diese Reihe von Lebensmittel beinhalten im hohen Maße sogenannte Transfettsäuren, die den Fettstoffwechsel stören und den Herzkreislauf angreifen können, während sie den Cholesterinspiegel erhöhen. Daher sollten Produkte mit Transfettsäuren nur in geringer Menge verzehrt werden. Da sich diese Art von Fettsäuren ohnehin in vielen Lebensmitteln befinden, lohnt es sich qualitative, ungesättigte Fettsäuren im Ernährungsplan einzubauen.
Lebensmittel mit gesunden Fetten
Ungesättigte Fettsäuren tauchen vor allem in pflanzlichen Ölen oder Fisch auf. Lachs, Thunfisch oder Makrele haben reichhaltig Omega-3-Fettsäuren, welche deshalb als besonders wertvoll gelten, da sie nicht selbst vom Körper produziert werden können.
Sorgen Fette für Übergewicht?
Überschüssiges Fett, das nicht verbrannt wird, lagert sich in den Fettzellen und funktioniert als eine Art Fettreserve. Darauf greift der Körper im Notfall, beispielsweise bei länger andauernden Hungerphasen, zurück und verwertet diese. Kommt es jedoch nicht dazu, bleiben die Fette in den Zellen und sorgen für Übergewicht. Durch die Aufnahme von Fetten allein entsteht also kein Übergewicht, wenn diese im gesunden und überschaubaren Maße zugeführt und vom Körper verbraucht werden. Zudem spielt es eine Rolle, wie hoch der Kalorienanteil der jeweiligen Fette ist.
