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So dehnen Sie sich richtig, um eine perfekte Vorbereitung zu erzielen

Die Wirkung des Dehnens wird beim Training oft unterschätzt. Es beugt Verletzungen vor und bringt die Muskeln in Spannung. Allerdings gilt dies nicht ausnahmslos für jede Sportart. Je nachdem, wie intensiv und welche Art von Muskeln beim Training beansprucht werden, kann das Dehnen sogar die Verletzungsgefahr erhöhen und ist daher in bestimmten Fällen nicht ratsam. Bei manchen Sportarten hingegen ist es wichtig, sich sowohl vor einer Trainingseinheit als auch danach vernünftig zu dehnen. Dazu zählen beispielsweise Tennis, Fußball oder Handball. Jede Sportart beansprucht bestimmte Muskelgruppen unterschiedlich stark, welche demnach auch intensiver gedehnt werden sollten. Dazu gibt es verschiedene Dehnübungen.

Das Training nicht mit Dehnen starten

Um keine Verletzungen entstehen zu lassen, sollten Trainierende nicht direkt mit dem Dehnen starten. Ein paar Minuten lockeres Laufen oder Traben reichen schon aus, um die Muskeln auf Temperatur zu bringen. Deshalb wird Dehnen oftmals mit Aufwärmen verwechselt oder fälschlicherweise gleichgesetzt. Dasselbe gilt umgekehrt nach dem Training: Es sollte nicht zu viel Zeit nach einer Einheit vergehen, bis man sich dehnt. Die Muskeln sollten noch aufgewärmt sein. Besonders bei laufintensiven Einheiten oder Ausdauertraining ist dies von hoher Bedeutung. Allerdings ist zu beachten, dass Dehnen keine regenerative Wirkung hat oder Muskelkater vorbeugt.

Statisches und dynamisches Dehnen

Sportmediziner unterscheiden zwischen zwei Arten von Dehnen: statisches und dynamisches Dehnen.

Das statische Dehnen

Dasstatische Dehnen stellt die momentan bekannteste Ausführungsform von Beweglichkeitstraining dar. Hierbei wird zu Beginn eine schmerzfreie Dehnstellung eingenommen (nahe des maximalen Bewegungsausmaßes). Die Dehnung wird mit 1−4 Sätze jeweils für eine Dauer von ca. 10-60 Sekunden gehalten.

Aktiv statisches Dehnen

Beim aktiv statischen Dehnen nimmt man die Dehnstellung aktiv, unter Kontraktion der entgegengesetzt zur zu dehnenden Muskulatur arbeitenden (antagonistischen Muskulatur) ein, um zu dehnen. Zum Beispiel wird die Muskulatur der Beinrückseite (ischiocrurale Muskulatur) angespannt, um den vierköpfigen Oberschenkelmuskel in Dehnung zu bringen. Vorteil dieser Dehnung ist, dass das Gelenk durch diese aktive Art zu dehnen in endgradiger Position sowohl koordinativ und muskulär abgesichert ist. Diese Methode ist sehr effektiv und hat neben der Entwicklung der Beweglichkeit noch weitere positive Effekte. Wie z.B. die Durchblutung und Kräftigung der antagonistischen Muskulatur. Die Effektivität dieser Methode hängt von der Kraft des Muskels ab, der den Zielmuskel in Dehnung bringt.

Passiv statisches Dehnen

Passiv statisches Dehnen bedeutet, dass eine äußere Kraft oder ein Partner den Muskel in die Dehnposition bringt bzw. ihn dort hält. Die Vorteile dieser Dehnung liegen in einer besonders guten Kontrolle der Dehnung. Die Belastungen sind feiner dosierbar als bei dynamischer Dehnung. Bei sachgerechter Durchführung findet eine psychische Entspannung statt. Besonders untrainierte Personen profitieren von dieser Dehnmethode. Man kann in die Muskulatur „hineinhören“ (bzw. fühlen) und den aktuellen Funktionszustand von Muskeln und Gelenken beurteilen. Neben neurophysiologischen werden auch strukturelle Anpassungen angestrebt.

Dynamisches Dehnen

Beim dynamischenDehnen führt man 10−15 federnde Bewegungen im endgradigen Bereich der Bewegungsgrenze, an die man sich vorsichtig herantastet, aus. Die dynamischen Dehnungen werden rhythmisch ausgeführt. Die Intensität innerhalb einer Serie sollte zunehmend sein. Man versucht aktiv die Grenze der Beweglichkeit zu erweitern.

Aktiv dynamisches Dehnen

Beim aktiv dynamischen Dehnen wir das Dehnen durch den rhythmischen Einsatz (Kontraktion) der Antagonistischen Muskulatur erreicht. Auch bei dieser Methode sollte man sich vorsichtig der maximalen Gelenkamplitude nähern.

Passiv dynamisches Dehnen

Passiv dynamisches Dehnen kann durch äußere Kräfte, wie Partner, Zusatzlasten oder die Schwerkraft durchgeführt werden. Dynamische Dehnungen eignen sich besonders in der Vorbereitung auf sportliche Leistungen, wenn diese Belastung durch eine hohe Gelenkamplitude gekennzeichnet ist. Beim dynamischen Dehnen ist die Endposition nicht fixiert, wie dies bei statischen Methoden der Fall ist. Dynamisches Dehnen kann die momentane Gewebetoleranz überschreiten. Bei gesunden Sportlern führt dieser ausgelöste Gewebestress zu positiven Anpassungen – das Gewebe wird fester und höher belastbar.

Anspannen – Entspannen – Dehnen (AED)

Wird auch Contract – Hold – Relax – Stretch (CHRS) genannt. Bei der AED – Methode spannt man zunächst die zu dehnende Muskulatur an. Die Intensität sollte sehr stark (maximal) sein und je nach Ziel 2–10 Sekunden gehalten werden. Dann entspannt man die Muskulatur und geht für 5–10 Sekunden in die Dehnposition. Dieser Vorgang wird mehrmals (ca. 3–4 x) wiederholt. Diese Methode kann zu einer Verbesserung des Körpergefühls beitragen