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Büro Fit - So können Sie auch im Büro in Bewegung bleiben!

Die WHO warnt vor Bewegungsmangel in den westlichen Industrienationen. Insbesondere Menschen in sitzenden Berufen haben das Risiko durch mangelnde Bewegung körperliche Beeinträchtigungen zu entwickeln. Langes Sitzen und zu wenig Bewegung am Arbeitsplatz tragen in hohem Maße zur Entwicklung von Rückenschmerz bei. Inzwischen verbringt jeder zweite Arbeitnehmer in Deutschland den Arbeitstag nahezu ausschließlich sitzend. Die Folge sind oft untrainierte und verspannte Muskeln. Mit dem folgenden Programm kann man eine aktive Pause sinnvoll gestalten. Die folgenden Übungen sorgen zum einen für eine bessere Durchblutung, aktivieren „schlafende“ Muskeln und lockern Verspannungen. Regelmäßig durchgeführt können diese Übungen am Arbeitsplatz helfen Rückenproblematiken vorzubeugen bzw. zu lindern. Zusätzlich sollte man die Möglichkeit nutzen die Mittagspause im Freien mit lockerer Bewegung (z.B. Spazierengehen) zu verbringen.

Durchführung:

Alle Übungen sollten einmal durchlaufen werden. Während der Übungsausführung ist auf eine ruhige und regelmäßige Atmung zu achten. Auf eine ruhige Bewegungsausführung und exakte Ausführung ist zu achten.

Tisch-strecken (10x):

Eine aufrechte Sitzposition einnehmen, die Füße auf den „Füßen“ des Bürostuhls platzieren, die Hände ca. schulterbreit auf den Schreibtisch absetzen, dann durch Druck aus den Armen und Schultern nach hinten schieben bis Arme und Oberkörper maximal gestreckt sind, durch Druck der Hände auf den Tisch und mit Anspannung der Rücken- und Bauchmuskeln nach vorn ziehen, in der aufrechten Position die Schulterblätter aktiv zusammenziehen.
  

Rumpfdreher (10x pro Seite):

Auf den vorderen Stuhlbereich setzen, die Füße hüft- bis schulterbreit aufstellen, mit aufgerichteter Wirbelsäule so weit wie möglich nach hinten drehen, dabei geht der Arm der Bewegung voraus und der Blick folgt der Hand, die andere Hand drückt von außen gegen das Knie, dann in die Ausgangsposition (Blick zum Schreibtisch) zurück bewegen und die Bewegung mit dem Arm beginnend wiederholen, nach Absolvierung aller Wiederholungen die Seite wechseln.
Die Arme mit Daumen nach oben zeigend seitlich (90° zum Rumpf) anheben und die Schulterblätter dabei aktiv zusammenziehen, Arme und Rumpf bilden ein T, die Position 2-3 sec halten und dann die Arme wieder senken.
 

Rückenaufrichter (10x):

Auf den vorderen Bereich des Stuhles setzen, Füße ca. schulterbreit, den Oberkörper so tief wie möglich nach vorn beugen (die Hände versuchen den Boden zu berühren), dann die Wirbelsäule bis zur Streckung nach oben aufrollen, dabei die Arme nach oben heben, in der gestreckten Position Rücken und auch Bauch anspannen, kurz halten und von vorn beginnen.
 

Büroschwimmer (5x):

Stabil auf dem Stuhl platzieren, Wirbelsäule aufgerichtet, Blick geradeaus, bei Arme zurückführen, dabei die Schulterblätter zusammenführen, anschließend die Arme ausstrecken und unter Rücken- (bzw. Schulterblätter-) spannung nach oben führen,
 
dann die Ellenbogen beugen bis die Finger sich im Nacken berühren, anschließend die Arme wieder kontrolliert in die Ausgangsposition zurückführen, die Schulterblätter sollten während der Übung so weit wie möglich zueinander gezogen werden.  

Wadenheber (10x pro Seite:

Angelehnte Sitzposition, einen Fuß auf dem anderen Oberschenkel platzieren (dadurch verstärkte Dehnung der Hüftabduktoren), anschließend kontrolliertes Fersenheben („Venenpumpe“- unterstütz Blutrückstrom aus Unterschenkel), nach Absolvierung aller Wiederholungen die Seite wechseln.
 

Hüftöffner (3 tiefe Atemzüge lang):

Nur mit einer Gesäß- bzw. Oberschenkelrückseite auf dem Stuhl platzieren, die Hände sichern am Schreibtisch, den Oberkörper aufrichten (Rumpfspannung – Bauch einziehen, Schulterblätter zusammen), das andere Bein so weit wie möglich nach hinten schieben, bis eine Dehnung im Hüft- bzw. Oberschenkelbereich zu spüren ist, ruhig atmen und auf die Dehnung konzentrieren, dann Seitenwechsel

Beinstrecker (3 tiefe Atemzüge lang):

Auf die Stuhlvorderkante setzen, ein Bein ausstrecken und die Fußspitze anziehen, dann den Oberkörper nach vorn beugen, dabei versuchen mit der Hand so weit wie möglich in Richtung Fußspitze zu kommen, an der Position mit deutlicher Dehnspannung halten und ruhig atmen, dann Seitenwechsel

Hüftstrecker (10x pro Seite):

Unterarme zirka schulterbreit auf dem Tisch abstützen, das Standbein leicht gebeugt halten, das andere Bein so weit wie möglich nach oben heben, dabei kann die Wirbelsäule sich krümmen, danach das Bein maximal nach hinten austrecken, die Wirbelsäule wird gestreckt (auf Bauchspannung achten) und das Gesäß angespannt, nach Durchführung aller Wiederholungen die Seite wechseln.
  

Seitbieger (3 tiefe Atemzüge lang):

Stabil auf dem Stuhl platzieren (frei sitzend), Füße zirka schulterbreit auf dem Boden, die Wirbelsäule aufrichten (Blick geradeaus) und einen Arm nach oben strecken und soweit wie möglich den Oberkörper ab der Taille zur Seite neigen, der andere Arm hängt locker an der Seite herunter, während der Ausführung auf Bauchspannung achten und die Schulterblätter leicht zueinander ziehen, anschließend die Seite wechseln.
 

Aufsteher (10x):

Den Stuhl nach hinten schieben und in eine tiefere Sitzposition bringen (Bewegungsamplitude wird größer), die Wirbelsäule aufrichten, danach die Arme seitlich nach unten strecken (Handflächen zeigen nach vorn) und die Schulterblätter zusammen ziehen, den Oberkörper nach vorn beugen (Gewicht über die Füße bringen) und aufstehen, im Stand die Rumpfmuskulatur anspannen, setzen indem das Gesäß nach hinten geschoben wird.


Viel Spaß beim Training Euer Mike

Weitere freie Übungen mit dem eigenen Körper lernt Ihr in unserer Ausbildung zum FunctionalTrainer.

04.09.2019