Büro Fit - So können Sie auch im Büro in Bewegung bleiben! Teil II
Nach dem letzten Büro-Programm geht es im Folgenden hauptsächlich um Kräftigungsübungen mit Wasserflaschen. Wasserflaschen aus PET sind oft im Büro oder anderen Arbeitsplätzen bereits vorhanden bzw. können ohne viel Aufwand besorgt werden. Je nach Füllungsgrad kann die Belastung auch dosiert werden. Einsteiger können mit den leeren Flaschen die Bewegungsabläufe üben und Geübte steigern die Intensität mit zunehmender Füllung. Eventuell sind die Flaschen auch mit Sand befüllbar. Neben mobilisierenden und lockernden Übungen, ist es natürlich wichtig auch schwache bzw. wenig benutzte Muskeln zu aktivieren und gezielt zu stärken. Dadurch können bürotypische muskuläre Dysbalancen vermieden bzw. gelindert werden. Um eine entsprechende Wirkung zu erreichen, sollte eine muskuläre Ermüdung bei den entsprechenden Übungen spürbar sein. Mit dem folgenden Programm kann man eine aktive Pause sinnvoll gestalten.Durchführung:
Zunächst wir das „Flaschenschwingen als Lockerung bzw. „Aufwärmung“ des Schultergürtels ausgeführt. Entweder werden ca. 20-30 Wiederholungen ausgeführt oder es wird 30 – 45 sec geschwungen.Während der Ausführung der Kräftigungsübungen ist auf eine ruhige und regelmäßige Atmung zu achten. Auf eine ruhige Bewegungsausführung und exakte Ausführung ist zu achten. Werden die angegebenen 10 Wiederholungen erreicht, sollte die Wiederholungszahl bis maximal 20 erhöht werden. Dann empfiehlt es sich das Gewicht der Wasserflasche zu erhöhen.
Vorbereitende Lockerungsübung
Flaschenschwung (20x):
Beide Flaschen zwischen den Fingern einklemmen, Füße stehen hüftbreit, lockeres wechselseitiges Armschwingen, dabei auf eine aufrechte Körperhaltung achten, Blick bleibt gerade, Brustkorb und Schultergürtel sollten mitrotieren.
Kräftigungsprogramm
Diagonalheben (10x pro Seite):
Auf den vorderen Stuhlbereich setzen, die Füße hüft- bis schulterbreit aufstellen, Flasche in der rechten Hand fassen und zum linken Fuß führen, dann die Flaschen nach hinten oben führen, der Blick folgt der Flasche, die Wirbelsäule nach der Vorbeugung maximal strecken und rotieren, nach Absolvierung aller Wiederholungen Seite wechseln.
Wechselseitiges Flaschendrücken (10x):
Auf den vorderen Bereich des Stuhles setzen, Füße ca. schulterbreit, die Wirbelsäule aufrichten, beide Flaschen vor den Schultern halten, wechselseitig eine Flasche nach oben strecken und den Arm so nah wie möglich zum Ohr führen.
Diagonalstrecker (10x):
Auf den vorderen Bereich des Stuhles setzen, Füße ca. schulterbreit, mit aufgerichteter Wirbelsäule ca. 45 ° nach vorn neigen, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten, dann die Arme mit den Wasserflaschen nach vorn oben und hinten unten maximal strecken, dabei die Schulterblätter zusammen ziehen, kurz Spannung halten und dann die Positionen wechseln.
Büroflieger (10x):
Ca. hüftbreiter Stand, den Oberkörper mindestens 45° maximal parallel zum Boden vorneigen, Rücken „gerade“ halten, Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule, die Wasserflaschen mit leicht gebeugten Ellenbogen maximal anheben, dabei die Hände so drehen, dass die Daumen nach oben zeigen, die Schulterblätter aktiv zusammen ziehen und die Position kurz halten, dann die Arme in die Ausgangsposition zurückführen, Handrücken zeigt am untersten Punkt nach vorn.
Flaschenabsetzer (10x pro Seite):
Aufrechte Körperhaltung im hüftbreiten Stand, die Flasche zwischen den Fingern der rechten Hand halten, das rechte Bein unter Rückspannung nach hinten führen, gleichzeitig den Oberkörper vorneigen bis die Flasche den Boden leicht berührt, im Idealfall ist der gesamte Körper in Waage, dann kontrolliert zurückbewegen und alle Wiederholungen mit dem Bein absolvieren, anschließend Seitenwechsel.
Kastenrudern (10x):
Ca. hüftbreiter Stand, Knie beugen, den Oberkörper ca. 45° vorneigen, Rücken „gerade“ halten, Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule, den gefüllten Wasserkasten (je nach Leistungsvermögen) greifen und zum Oberkörper ziehen, dabei die Schulterblätter zusammenziehen, oben kurz halten, dann kontrolliert absenken ohne den Boden zu berühren.
Abschluss:
Genussvoll ein Glas Wasser trinken.
Viel Spaß beim Training Euer Patrick & Mike
Weitere freie Übungen mit dem eigenen Körper lernt Ihr in unserer Ausbildung zum FunctionalTrainer.
09.09.2019
