Treppen-Workout
Dieses Mal möchten wir Euch Übungen vorstellen, die man an und mit einer Treppe ausführen kann. Treppen findet man in unserem Alltag eigentlich recht häufig. Interessanterweise benutzen aber viele Menschen lieber einen Aufzug, Fahrstuhl oder Rolltreppen bzw. sind gar nicht erst zu Fuß unterwegs. Deshalb stelle ich Euch heute relativ einfache Übungen an einer Treppe vor. Zu beachten wäre, dass diese Art von Training nicht nur anstrengend ist, sondern auch die Gefahr von Überlastungen (vor allem im Sprunggelenkbereich) besteht. Deshalb solltet Ihr zunächst vorsichtig, mit geringem Umfang (z.B. 5–10 min Treppenlaufen, 10–15 Stufen hoch) und maximal 1–2 x pro Trainingseinheiten pro Woche beginnen. Auch die Stufenhöhe sollte zu Beginn eher niedriger gewählt werden. Ein vorhandenes Geländer kann zu Beginn als Unterstützung benutzt werden. Achtet auf einen rutschfesten Untergrund und geeignetes Schuhwerk.Als Intervalltraining eignen sich Treppen-übungen nicht nur für Hobbysportler, sondern auch für Leistungssportler (z.B. Leichtathleten, Ballsportler, Skifahrer…) um ihre athletischen Fähigkeiten zu schulen und zu verbessern.
Durchführungshinweise:
Zur Aufwärmung bzw. Vorbereitung empfehle ich zunächst nur die Treppe (10–15 Stufen reichen) 3–5 mal hochzugehen. Das Runtergehen dient immer als „Erholungsphase“. Im Anschluss absolviert Ihr die Übungsabläufe bzw. Kräftigungsübungen an der Treppe in der vorgestellten Reihenfolge. Pausen sollten so gering wie möglich gehalten werden. Zu Beginn reicht ein Durchlauf. Nach mehrmaligem Training kann man noch einen zweiten Durchlauf (Pause dazwischen ca. 2 min) dranhängen.
Erwärmung:
Die Treppe Stufe für Stufe bewusst, mit zügigem Tempo hochgehen. Dabei auf aktiven Armeinsatz achten und Fußabdruck achten. Das Runtergehen als Erholung nutzen. Deshalb relativ langsam abwärts gehen. Immer auf eine achsengerechte Position (Fuß, Knie und Hüfte in einer Linie) der Beine achten.- 2–3 x Hoch- und Runtergehen - Das Rückwärtsgehen ist koordinativ sehr anspruchsvoll. Deshalb sollte man es langsam ausführen und auf einen sicheren Tritt achten.
- 1–2 x rückwärts hochgehen und vorwärts runter.
2 Stufen Gehen (2-3x):
Beim Hochgehen jede zweite Stufe nehmen. Auf aktiven Armeinsatz und dynamischen Fußabdruck achten. Langsam Heruntergehen und dabei jede Stufe nehmen.
Treppensprung (5-8x):
Aus einem beidbeinigen, hüftbreiten Stand heraus Schwung holen (Knie leicht beugen und Arme rückführen) und explosiv so viele Stufen wie möglich (zirka zwei bis drei) nach oben springen. Nach dem Landen kontrolliert die Stufen zur Ausgangsposition zurückgehen.
Hochkriechen (2-3x):
Beide Hände auf der Treppe platzieren sodass sich der Körper in einem „Vierfüßlerstütz” befindet. Danach diagonal (rechte Hand und linker Fuß bzw. linke Hand und rechter Fuß) nach oben kriechen. Knie- und Hüftgelenke sind dabei gebeugt. Am Ende der Treppe aufstehen und die Stufen locker zurück gehen.
Hochlaufen (2-3x):
Die Treppe in einem zügigen Tempo, Stufe für Stufe hochjoggen. Dabei ist auf einen Armeinsatz und den Vorderfußlauf zu achten. Die Treppe runter im Gehen.
Erhöhter Liegestütz (2-3x):
Den Körper in die Liegestützposition bringen, indem die Füße hüftbreit und die Hände (mehrere Stufen erhöht) schulterbreit aufgesetzt werden. (Je höher man die Hände platziert, desto einfacher wird die Übung). Auf eine gute Ganzkörperspannung ist zu achten. Danach die Arme so tief wie möglich beugen und anschließende wieder strecken. Im Optimalfall berührt die Brust die Stufenkante.
2 Stufen-Hochlaufen (2-3x):
Beim Hochjoggen nur jede zweite Stufe nehmen. Auf aktiven Armeinsatz und dynamischen Fußabdruck achten. Langsam Heruntergehen und dabei jede Stufe nehmen.
Viel Spaß beim Training in der Natur euer Mike
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