Treppen-Workout Teil 2
Bevor Ihr diese Übungen ausführt solltet Ihr zuvor die Übungen von Teil 1 schon mehrmals ohne Probleme trainiert haben. Ansonsten besteht durch die längeren Anpassungszeiten der passiven Strukturen (Sehnen, Bänder, Knorpel..) auch hier die Gefahr von Überlastungserscheinungen. Deshalb solltet Ihr auch bei diesem Programm zunächst vorsichtig, mit geringem Umfang (z.B. 5–10 min Treppenlaufen, 10–15 Stufen hoch) und maximal 1–2 x pro Trainingseinheiten pro Woche beginnen. Auch die Stufenhöhe sollte zu Beginn eher niedriger gewählt werden. Ein vorhandenes Geländer kann zu Beginn als Unterstützung benutzt werden. Achtet auf einen rutschfesten Untergrund und geeignetes Schuhwerk.
Im heutigen Programm sind mehrere Übungen integriert, die auf eine seitliche Stabilisierung im Bein- Beckenbereich abzielen. Bei der Ausführung sollte man besonders aufmerksam sein und auf eine achsengerechte Position (Fuß-Knie-Hüftgelenk in einer Linie) achten. Eine zusätzliche Möglichkeit um die Intensität zu erhöhen wäre, statt die Treppe nach den Übungen runter zu gehen sie runter zu kriechen (Vorsicht: Erholung wird erschwert).
Durchführungshinweise:
Zur Aufwärmung bzw. Vorbereitung empfehle ich zunächst nur die Treppe (10–15 Stufen reichen) 2–3 -mal hochzugehen. Und anschließend 2–3 mal hochzulaufen. Das Runtergehen dient immer als „Erholungsphase“.
Im Anschluss absolviert Ihr die Übungsabläufe bzw. Kräftigungsübungen an der Treppe in der vorgestellten Reihenfolge. Pausen sollten so gering wie möglich gehalten werden. Zu Beginn reicht ein Durchlauf. Nach mehrmaligem Training kann man noch einen zweiten oder dritten Durchlauf (Pause dazwischen ca. 2 min) dranhängen. Zur Abwärmung empfiehlt sich lockeres Auslaufen bzw. Dehnen (2–3 x ca. 10 sec. statisch) der hauptsächlich beanspruchten Muskulatur.
Erwärmung:
Die Treppe Stufe für Stufe bewusst, mit zügigem Tempo hochgehen. Dabei auf aktiven Armeinsatz achten und Fußabdruck achten. Das Runtergehen als Erholung nutzen. Deshalb relativ langsam abwärts gehen. Immer auf eine achsengerechte Position (Fuß, Knie und Hüfte in einer Linie) der Beine achten.- 2x Hoch- und Runtergehen (jede Stufe nehmen)
- 2x Hoch- und Runtergehen (jede 2. Stufe nehmen)
2 Stufen Gehen (2-3x):
Beim Hochgehen jede zweite Stufe nehmen. Auf aktiven Armeinsatz und dynamischen Fußabdruck achten. Langsam Heruntergehen und dabei jede Stufe nehmen.
Treppenspringer (20x):
In Liegestützposition (Hände oben, Füße tiefer) begeben. Danach wechselseitiges Springen, dabei die Füße so aufsetzten, dass eine Stufe frei bleibt. Während der Übungsausführung auf Rumpfspannung achten.
Seitliches Hochlaufen: (2x links/rechts)
Seitlich zur Treppe stellen. Mit aktivem Kniehub und Armeinsatz seitlich die Treppen nach oben nehmen. Beim folgenden Durchgang die Seite wechseln.
Eisläufer: (2-3x)
Aus einem hüftbreiten Stand heraus mit einem Bein möglichst weit zur Seite und eine Treppe höher springen, das Bein stabilisieren und mit Schwung zur anderen Seite springen (eine Stufe höher). Dabei den Oberkörper leicht vorgebeugt halten und die Arme aktiv einsetzten.
Runterkriechen: (2x)
In den Vierfüßlerstand begeben, dann diagonal (z.B. rechte Hand, linker Fuß) die Treppen nach unten kriechen. Dabei den Körper möglichst flach über dem Untergrund bewegen. Auf leicht gebeugte Ellenbogen und Rumpfspannung achten.
Einbeinige Kniebeuge: (10x pro Seite)
Einen Fuß nach hinten auf Treppe aufsetzen, hinteres Knie (bzw. Becken) möglichst tief absenken und dann den Körper wieder nach oben strecken.
Explosiver Liegestütz- Füße erhöht (5-10x):
Den Körper in die Liegestützposition bringen, indem die Füße hüftbreit (mehrere Stufen erhöht) und die Hände schulterbreit aufgesetzt werden. (Je höher man die Füße platziert, desto schwerer wird die Übung). Auf eine gute Ganzkörperspannung ist zu achten. Danach die Arme so tief wie möglich beugen und anschließend explosiv strecken (Wenn möglich in die Hände klaptschen). Vorsicht ist beim Abfangen mit den Händen geboten.
Froschsprünge:
Aus einer ca. hüft- bis schulterbreiten tiefen Hocke (Hände berühren die Treppe), einen explosiven Strecksprung (möglichst viele Treppen hoch) absolvieren. Nach der Landung möglichst schnell den nächsten Sprung folgen lassen.
Viel Spaß beim Training in der Natur euer Mike
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28.11.2018
