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Prehab-Workout Teil 1

Heute möchte ich die „Movement Prep Programme“ durch ein Programm mit einem Physioball zur Verletzungsprophylaxe ergänzen bzw. erweitern. Man nennt solch ein Programm auch „Prehab“. Darunter versteht man Übungen zur Vorsorge gegen Verletzungen. Marc Verstegen hat diesen Begriff als einen Baustein in seinem „Core Performance“-Programm schon seit ca. 15 Jahren geprägt und zu seiner Verbreitung beigetragen. Übungen mit einem Physioball (auch Swissball, Pezziball, Strenghtball genannt) sind inzwischen aus dem Physio- und Therapiebereich herausgekommen und ein fester Bestanteil im Fitness- und Leistungstraining geworden. Unserer Übungsprogramm soll vor allem auf die verletzungsanfälligen bzw. auch oft vernachlässigten Körperbereiche wie Schultern, Hüften und Core abzielen. Durch die Instabilität des Balles müssen die eingesetzten Gelenkbereiche besonders stabilisiert werden. Es kommt auf eine optimale Bewegungsqualität an. D.h. die korrekte Ausführung ist entscheidend um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Mit dem vorgestellten Programm können Fitness- und Gesundheitssportler intensiv trainieren. Leistungsorientierte Athleten sollten die Übungen als Ausgleich und zur Verletzungsprophylaxe einsetzen.

Durchführung:

Die Übungen sollten in der vorgestellten Reihenfolge durchgeführt werden. Zu Beginn reicht ein Durchlauf aller Übungen. Die Pause sollten moderat (ca. 30-45 sec) gehalten werden. Während der Übungsausführung ist auf eine ruhige und regelmäßige Atmung zu achten. Die Qualität der Ausführung geht vor der Stückzahl. Zur Intensitätserhöhung besteht bei den Schulterübungen die Möglichkeit Kurzhantel einzusetzen. Fällt es leicht dieses Programm umzusetzen kann sollten noch ein bis zwei Durchgänge dazu genommen werden.

Split Squat (Einbeinige Kniebeuge):

Für die Stabilität Hüft- und Kniegelenk / 10 x pro Seite
Einen Fuß flächig auf einen (etwas kleineren) Ball ablegen, Vorderen Fuß in Ausfallschrittlänge achsengerecht (Fuß-Knie-Hüfte in einer Linie) aufsetzen, den Oberkörper aufrichten (Blick gerade, Schulterblätter zurück und tief ziehen), dann so tief wie möglich das hintere Knie Richtung Boden senken, dabei Balance halten und wieder nach oben drücken, nach absolvierter Stückzahl Bein wechseln.
 

Y-T-Heben:

Für die Stabilität und Kräftigung im Schultergürtel / 6-8 x pro Übung
Ausgestreckt auf den Physioball legen, der Bauchbereich hat Kontakt, die Füße schulterbreit aufstellen, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Schulterblätter zurück und in Richtung Taille ziehen, die Arme mit Daumen nach oben anheben bis sie ein breites V formen (der Körper bildet ein Ypsilon), Spannung im Schulterblattbereich und vorderer Schulter sollte spürbar sein, Position 2-3 sec halten dann die Arme absenken.
 
Die Arme mit Daumen nach oben zeigend seitlich (90° zum Rumpf) anheben und die Schulterblätter dabei aktiv zusammenziehen, Arme und Rumpf bilden ein T, die Position 2-3 sec halten und dann die Arme wieder senken.
 

Push up (Liegestütz):

Für die Stabilität und Kräftigung im Schultergürtel, Stabilität im Rumpf / 10 x
Die Hände ca. schulterbreit seitlich auf dem Ball platzieren, Füße ca. schulterbreit aufstellen, den Körper gestreckt halten, dann die Arme langsam beugen bis die Brust den Ball leicht berührt, dabei den Bauchnabel eingezogen halten, kontrolliert wieder hochdrücken.  

Lying Opposites (Diagonalstrecken liegend):

Für die Rückenstabilität / 10 x pro Seite
Bäuchlings auf den Ball legen, Bauchnabel ca. in der Mitte des Balls, ein gestrecktes Bein heben und den entgegengesetzten Arm nach vorn, Spannung auf der Körperrückseite 2-3 sec. halten, nach absolvierter Stückzahl Seiten wechseln.
 

Viel Spaß beim Training Euer Mike

Weitere freie Übungen mit dem eigenen Körper lernt Ihr in unserer Ausbildung zum FunctionalTrainer.

04.07.2019