Prehab-Workout Teil 2
Hier nun Teil 2 unseres Prehab-Workouts. Wir ergänzen das Programm durch weitere Übungen mit einem Physioball. Die Herausforderung eines Übungsprogramms mit solch einem Ball liegt in der Instabilität, die ausgeglichen werden muss. Dabei wird mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet. Durch Auswahl der Übung und Variation der Ausführung können unterschiedliche Zielgruppen zielorientiert trainieren.Durchführung:
Die Übungen sollten in der vorgestellten Reihenfolge durchgeführt werden. Zu Beginn reicht ein Durchlauf aller Übungen. Die Pause sollten moderat (ca. 30-45 sec) gehalten werden. Während der Übungsausführung ist auf eine ruhige und regelmäßige Atmung zu achten. Die Qualität der Ausführung geht vor der Stückzahl. Zur Intensitätserhöhung besteht bei den Schulterübungen die Möglichkeit Kurzhantel einzusetzen. Fällt es leicht dieses Programm umzusetzen, sollten noch ein bis zwei Durchgänge dazu genommen werden.L-Heben:
Für die Stabilität und Kräftigung im Schultergürtel / 6-8 x pro ÜbungAusgestreckt auf den Physioball legen, der Bauchbereich hat Kontakt, die Füße schulterbreit aufstellen, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Schulterblätter zurück und in Richtung Taille ziehen,
Die Ellenbogen bis zu einem 90° Winkel Anbeugen und dabei anheben und die Schulterblätter zusammenziehen, (90° zwischen Oberarmen und Rumpf), die Arme formen zwei L´s, diese Position 2-3 sec halten, dann die Oberarme so drehen, dass die Daumen zur Decke zeigen, 2-3 sec halten, dann langsam in die Ausgangsposition zurückbewegen,
Knee tuck (Knieanzieher):
Für die Stabilität in Schulterbereich und Rumpf / 10 xLiegestützposition, Schienbeine auf Ball, Knie bis zur Brust ziehen, Fußspitzen berühren noch den Ball, aktiv die Bauchmuskulatur anspannen und Endposition 2-3 sec. Halten, dann wieder in die Ausgangsposition zurückbewegen.
Single Leg Curl (Einbeiniges Beinbeugen):
Für die Stabilität Hüft- und Kniegelenk / 10 x pro SeiteRückenlage: Fersen auf dem Ball platzieren, die außenrotierten Arme drücken auf den Boden (Schulterblätter zusammenziehen), dann den Körper bis zur Hüftstreckung anheben, ein Bein gewinkelt (ca. 90° in Knie und Hüfte) anheben, das auf dem Ball platzierte Bein maximal Anbeugen und wieder strecken, nach absolvierter Stückzahl Bein wechseln.
Ballübergabe:
Für die Stabilität im Rumpf / 10 xRückenlage: Ball mit gestreckten Armen hinter Kopf knapp über dem Boden halten, die Beine sind gestreckt flach über dem Boden schwebend, dabei mit den Bauchmuskeln den Lendenbereich auf den Boden pressen, gleichzeitig Arme (mit Ball) und Beine heben, den Ball mit den Füßen einklemmen, dann in die Ausgansposition zurückbewegen, die Beine so halten das der Ball den Boden nicht berührt, dann in gleicher Art den Ball weiter übergeben bis die angestrebte Stückzahl erreicht wurde.
Viel Spaß beim Training Euer Mike
Weitere freie Übungen mit dem eigenen Körper lernt Ihr in unserer Ausbildung zum FunctionalTrainer.
08.07.2019
