Movement preparation Teil 2
Teil 2 Movement preparation mit weiteren Übungen zur Vorbereitung auf das Training. Bei regelmäßiger Durchführung solcher Bewegungsmuster kommt es zu einer Verbesserung der Beweglichkeit, zur Erhöhung der Gelenkstabilität zu besserer Körperkontrolle. Entsprechend der Schwachstellen des Sportlers/in bzw. den Anforderungen folgenden Belastung sollten die Übungen zusammengestellt werden.Man sollte mindestens 2-mal pro Woche für 10 bis 15 x diese Übungen absolvieren um entsprechende Effekte zu erzielen!
Knie umarmen und vorwärtsgehen (10x pro Seite):
Hüftbreiter Stand, das rechte Bein gebeugt heben und dabei den Oberkörper vorneigen, die Hände umgreifen den Unterschenkel kurz unter dem Knie, dann den Oberkörper aufrichten, die Position kurz fixieren, dann den Griff lösen und eine Schritt nach vorn ausführen, Seite wechseln.
Fuß fassen und Arm strecken, vorwärtsgehen (10x pro Seite):
Aufrechter ca. hüftbreiter Stand, das rechte Bein nach hinten anwinkeln und dabei den Oberkörper vorneigen, die rechte Hand greift den Knöchel, dann den Oberkörper aufrichten und die rechte Ferse in Richtung Gesäß ziehen, dabei den linke Arm nach oben strecken und die Schulterblätter zusammenziehen, die Position kurz fixieren, dann den Griff lösen und einen Schritt nach vorn ausführen, Seite wechseln.
Ausfallschritt nach vorn Ellenbogen zum Fuß und strecken (5x pro Seite):
Aufrechter Stand, Ausfallschritt links nach vorn, vorderes Knie bleibt über oder hinter der Ferse, mit der rechten Hand am Boden abstützen, dann mit dem linken Ellenbogen versuchen zum linken Knöchel zu bewegen (rechtes Knie ohne Bodenkontakt), dann mit der linken Hand abstützen, beide Beine soweit wie möglich strecken und die Zehen des linken Fußes hochziehen, den Körper wieder aufrichten und den linken Fuß zurücksetzen, anschließend mit dem rechten Bein beginnen.
Seitlicher Ausfallschritt (5x pro Seite):
Aufrechter Stand, Hände vor dem Brustkorb leicht zusammenpressen, Ausfallschritt zur Seite nach rechts ausführen, so tief wie möglich absenken, das Knie zeigt zur Fußspitze, beide Füße bleiben am Boden, das Körpergewicht ist auf dem rechten Fuß, der Oberkörper sollte so aufrecht wie möglich bleiben, die Position ca. 2-3 sec. Halten, dann in der Hocke bleiben und das Gewicht zur anderen Seite verlagern, auch hier 2-3 sec verharren, dann aufstehen, beim nächsten Mal den Ausfallschritt nach links beginnen.
Ausfallschritt nach hinten mit Rotation: (5x pro Seite):
Aus dem Stand heraus mit dem linken Bein einen Schritt nach hinten, linkes Knie kurz über dem Boden, Drehen des Oberkörpers nach rechts, dabei greift die linke Hand zum rechten Knie und der rechte Arm wird in ca. Brust – bis Schulterhöhe so weit wie möglich rotiert, der Blick folgt der rechten Hand, dann wieder zurückdrücken und mit dem anderen Bein beginnen.
Korkenzieher: (5x pro Seite):
Aufrechter Stand, Füße hüftbreit, Blick geradeaus, Hände vor dem Brustkorb leicht zusammenpressen, dabei Schulterblätter runter- und leicht zusammenziehen, dann den rechten Fuß seitlich hinten den linken stellen (auf den Fußballen, aber Gewicht auf beiden Füßen verteilen) und so bis kurz vor dem Boden in die Hocke gehen (das rechte Knie ist neben dem linken Knöchel), dann die Beine wieder strecken und die Seite wechseln.
Viel Spaß beim Training Euer Mike
Weitere Übungen aus dem Movement prep lernt Ihr in der Fitnesstrainer A-Lizenz Ausbildung.
26.03.2019
