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Schwerathletik leicht gemacht! - Einbeinige Ergänzungsübungen

Heute wollen wir Euch Übungen aus dem Krafttraining vorstellen, die schwerpunktmäßig einbeinig ausgeführt werden. Warum halten wir diese Übungen für notwendig? Trotz des Trainings mit schweren Grundübungen wie z.B. Kniebeugen, Kreuzheben und Umsetzen, vergisst man manchmal auch ein Gleichgewicht zwischen den Beine zu entwickeln. Oft gibt es nicht offensichtliche, die Beinen betreffende Ungleichgewichte.
Insbesondere Gewichtheber entwickeln durch den Ausfallschritt beim Stossen eine ungleiche Entwicklung der Beinmuskulatur. Die Ungleichgewichte betreffen oft nicht nur die Kraft und Muskelmasse, sondern auch die Beweglichkeit in Hüften und Sprunggelenk. Das kann sich langfristig auch in Problemen der Lendenwirbelsäule niederschlagen.
Deshalb macht es Sinn zur Verletzungsprophylaxe und auch zur Leistungssteigerung sein Training mit einseitigen (einbeinigen) Übungen zu ergänzen. Insbesondere für Sportler anderer Sportarten (z.B. Leichtathletik, Ballsport…) macht es Sinn verstärkt einbeinig zu trainieren, da die meisten Sportarten vermehrt einbeinig ausgeführt werden (z.B. Absprung beim Weitsprung, beim Sprungwurf, Sprint…).
Durch ein einbeiniges Training über den vollen Bewegungsspielraum werden insbesondere die Gesäßmuskeln und der innere Oberschenkelmuskel aktiviert. Beide Muskeln sind für die Stabilität von Hüfte und Kniegelenk sehr wichtig.
Außerdem stellt ein einbeiniges Training höhere Anforderungen an die Balance. Denn es muss nicht nur das Bein, sondern der gesamte Körper stabilisiert werden. Deshalb sollten zu Beginn die Übungen nur mit dem Körpergewicht und dann erst mit moderaten Lasten geübt werden.

Empfohlene vorbereitende einbeinige Erwärmung:

Gehender Ausfallschritt
Aus dem hüftbreiten Stand heraus einen Schritt nach vorn machen und mit der Ferse aufsetzen. Bein achsengerecht (Fuß, Knie und Hüfte bilden eine Linie) halten. Das Knie bleibt hinter der Fußspitze. Hinteres Knie so tief wie möglich Absenken (bis kurz vor dem Boden) Entgegengesetzten Arm aktiv mitschwingen. Dann aktiv mit dem Vorderen Bein abdrücken und hinteres Bein ach vorn führen. (mindestens 10 bis 30 Schritte)
   
Rotation im Ausfallschritt
In den Ausfallschritt begeben (siehe Gehender Ausfallschritt). Dann den Arm des vorderen Beines in Schulterhöhe nach hinten führen und den Oberkörper maximal rotieren. Die andere Hand fixiert das Knie in einer achsengerechten Position. (der Kopf kann der hinteren Hand folgen) Anschließend Seitenwechsel (mindestens 5 bis 10 Wiederholungen pro Seite)


Geprungener Ausfallschritt
Aus dem hüftbreiten Stand heraus einen Schritt nach vorn machen und mit der Ferse aufsetzen. Bein achsengerecht (Fuß, Knie und Hüfte bilden eine Linie) halten. Das Knie bleibt hinter der Fußspitze. Hinteres Knie so tief wie möglich Absenken (bis kurz vor dem Boden). Entgegengesetzten Arm aktiv mitschwingen. Dann aktiv mit dem vorderen Bein abdrücken und hinteres Bein nach vorn führen. (mindestens 10 bis 30 Schritte)
   

Die folgenden Übungen sind die effektivsten Varianten in linearer (vorwärtsgerichteter) Ausführung

Trainingsempfehlung:
3 Sätze mit 5-10 Wiederholungen (die technisch korrekte Ausführung steht im Mittelpunkt)

1. Ausfallschritt mit Langhantel in Frontauflage vorwärts

Durch Frontauflage kann der Oberkörper aufrecht gehalten werden. Durch Langhantel sind hohe Lasten möglich.
Langhantel umsetzen bzw. aus dem Ständer nehmen. Hantel in Frontauflage (liegt auf dem vorderen Deltamuskel und den Schlüsselbeinen) Ellenbogen und Brustkorb anheben. Ausfallschritt nach vorn ausführen. Ferse zuerst aufsetzen, Bein achsengerecht stabilisieren und das hintere Knie so tief wie möglich absenken. Der vordere Unterschenkel sollte ca. senkrecht sein. Dann kräftig mit dem vorderen Bein in die Ausgangsposition zurück drücken. Anschließend Beinwechsel. Dabei auf eine gleiche Schrittlänge achten.
Liegestützposition: Hände unter den Schultern, Füße hüftbreit, Körper gestreckt dann de Körper komplett ablegen, Hände verlassen den Boden und dabei die Schulterblätter zusammenführen, dann wieder nach oben drücken, dabei Körper als Ganzes anheben (kein Durchhängen im Rumpf)
 

2. Einbeinige Kniebeuge und rückwertiger Fußauflage mit Kurzhanteln

Kurzhanteln ermöglichen leichtere Durchführung dieser instabilen Übung. Der Körperschwerpunkt liegt tiefer und somit lässt sich die Körperhaltung besser stabilisieren.
Kurzhanteln aufnehmen, Hüftbreit mit dem Rücken zur Bank stellen. Ein Bein nach hinten führen und den Fuß ablegen. (es empfiehlt sich vorher ohne Hanteln die richtige Standposition auszuprobieren) Brustkorb heben (Schulterblätter leicht zusammenführen) Blick geradeaus. Kurzhanteln neben dem Körper halten und dann den Körper so tief wie möglich absenken. Aktiv mit dem vorderen Bein zurück nach oben drücken. Beinwechsel wenn die erforderliche Stückzahl absolviert wurde.
 

3. Aufsteigen mit Langhantel

Mit der Langhantel in Rückauflage können sehr hohe Lasten bewegt werden. Hantel umsetzen oder aus dem Ständer nehmen. Einen Fuß auf einem Step (bzw. stabile Bank o.ä.) Höhe ist variabel (je höher desto anspruchsvoller) Schulterblätter fixieren und Blick geradeaus richten. Körpergewicht auf das vordere Bein verlagern und mit diesem nach oben drücken. Oberste Position kurz stabilisieren, dann  hinteres Bein kontrolliert zurücksetzen. Vorderer Fuß bleibt auf dem Step. Beinwechsel erst wenn die erforderliche Stückzahl absolviert wurde.
 

4. Einbeiniges Kreuzheben

Durch Langhantel ist eine stärkere seitliche Stabilisierung notwendig. Mit guter Technik kann man mit der Langhantel hohe Lasten einsetzen. Füße hüftbreit unter der Langhantel platzieren (Hantel über Mittelfuß) Hantel schulterbreit greifen und Arme strecken. Dann ein Bein nach hinten strecken und den Rücken strecken (Schulterblätter zusammenziehen) Blick nach vorn. Zuerst aus dem Bein heraus strecken und dann die Hüfte strecken bis zur aufrechten Körperhaltung. Das hintere Bein wird dabei gesenkt (auf Gesäßspannung achten), berührt aber nicht den Boden. Anschließend kontrolliert zurückbewegen. Dazu bleibt die Hantel in einem engen Kontakt zum Oberschenkel, Hantel kurz vor dem Boden abbremsen. Beinwechsel erst wenn die erforderliche Stückzahl absolviert wurde.
 

5. Empfohlene Dehnungsübungen:

Zur optimalen Beweglichkeitsverbesserung sollte in einer separaten Trainingseinheit gedehnt werden. (35 Sätze 30-60 sec)
  

Viel Spaß beim Üben euer Mike.

Wenn ihr mehr sehen möchtet, besucht mich bei You tube: http://www.youtube.com/user/fitnesslehrervideos oder Ihr meldet Euch für eine der Fachausbildungen Trainer für Kraft und Muskulatur und FunctionalTrainer an. Dort gehen wir die verschiedensten Trainingsformen durch.
24.07.2018