Movement preparation
Der Movement prep ist eine Form der allgemeinen Erwärmung. Ein Vorreiter dieser Übungsfolgen ist Marc Verstegen, der als Wegbereiter des Core Trainings unsere Fußballnationalmannschaft seit der WM 2006 im Athletikbereich betreut. Die Übungen sollen den Körper auf das bevorstehende Training optimal vorbereiten. Das wird durch eine bessere Muskeldurchblutung, eine Erhöhung der Körpertemperatur und eine Aktivierung des Nervensystems erreicht. Vor allem soll das Movement prep das bisher oft übliche statische Dehnen ersetzen. Man erreicht durch diese Übungen eine Verbesserung der Beweglichkeit, der Stabilität und der Schnelligkeit. Man verlängert aktiv die angesprochenen Muskeln und spannt sie danach wieder an. Dadurch kommt es zur Kräftigung vor allem der gelenkstabilisierenden Muskulatur. Dies sorgt nicht nur für eine Haltungsverbesserung, sondern damit tragen diese Übungen auch zur Verletzungsprophylaxe bei. Muskeln die sonst „schlummern“ werden aktiviert und die Balance der Muskel untereinander wird gefördert. Der Vorteil dieser Übungen ist, dass man sie ohne Hilfsmittel überall in kurzer Zeit ausführen kann. Ob als Teil der Erwärmung in Spielsportarten, im Personal Training oder auch als Vorbereitung im Funktionellen Krafttraining, diese Übungen eignen sich für viele Sportarten und Zielgruppen.Man sollte mindestens 2-mal pro Woche für 10 bis 15 x diese Übungen absolvieren um entsprechende Effekte zu erzielen!
Sumo Hocke und Beinsteckung (10x):
Aufrechter Stand, die Füße mehr als hüftbreit auseinander, nach vorn beugen (mit möglichst „geradem“ Rücken) und unter die Fußspitzen greifen, dann in die Hocke gehen, die Arme bleiben dabei gestreckt, den Brustkorb aufrichten, dann versucht man die Beine zu strecken ohne dass die Fußspitzen losgelassen werden.
Standwaage (8x pro Seite):
Aufrechter ca. hüftbreiter Stand, Arme zur Seite ausstrecken, einen Fuß vom Boden lösen (bauch anspannen, Schulterblätter nach hinten unten ziehen), mit geradem Rücken nach vorn beugen und gleichzeitig ein Bein nach hinten strecken, das Standbein ist leicht gebeugt, Schultern und Ferse bilden eine Linie, dann das Bein zurücksetzen und mit dem anderen Bein wiederholen.
Handlauf (2x 10m):
Aus dem Stand nach vorn beugen, die Beine sind möglichst gestreckt und die Handflächen berühren den Boden, während die Hände nach vorn wandern-Spannung im Bauch halten und die Beine möglichst gestreckt lassen, dann folgen die Füße den Händen (mit gestreckten Beinen).
Ausfallschritt nach hinten mit Seitneigen (10x pro Seite):
Aus dem Stand heraus ein Schritt nach hinten, hinteres Knie kurz vor dem Boden halten, den Arm auf der Seite des vorderen Beines nach oben strecken und den Oberkörper zur anderen Seite biegen, dann zurück in den Stand drücken und die Seite wechseln.
Ausfallschritt nach hinten mit Seitneigen: (10x pro Seite):
Aus dem Stand heraus ein Schritt nach hinten, hinteres Knie kurz vor dem Boden halten, beide Hände neben dem vorderen Fuß aufsetzen, dann den Arme im Wechsel nach oben strecken und dabei den Oberkörper rotieren, anschließend das hintere Bein wieder vorsetzen und aufstehen, dann Seitenwechsel.
Viel Spaß beim Training Euer Mike
Weitere Übungen aus dem Movement prep lernt Ihr in der Fitnesstrainer A-Lizenz Ausbildung.
27.02.2019
