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Medizinball-Workout

Viele kennen den Medizinball noch aus der Schulzeit oder haben mal davon gehört, dass er schon seit langer Zeit als Trainingsmittel eingesetzt wurde. Inzwischen sind Medizinbälle unterschiedlichster Art wieder ein Kleingerät, das voll im Trend liegt. Dabei liegen die Ursprünge dieser variabel einsetzbaren Hilfsmittel schon über 100 Jahre zurück. Er wurde in den USA für das Box- und Ringertraining eingesetzt. Nach dem ersten Weltkrieg verbreitete sich der Medizinball dann auch in Deutschland in Turn- und Sportvereinen sowie im Schulsport. Auch in der Heilgymnastik wurde er eingesetzt.
Er wird wohl deshalb Medizinball genannt, weil man mit ihm den ganzen Körper effektiv trainieren kann und er sich somit positiv auf die Gesundheit auswirkt. Inzwischen werden Medizinbälle unterschiedlichster Art und Gewichtung im Training von Einzelsportlern (z.B. Personal Training) oder auch Gruppen eingesetzt. Alle diese Bälle sind in der Regel mit unterschiedlichen Materialien gefüllt. Lederbälle haben meist geringe Sprungeigenschaften, sind aber bei Stützübungen stabiler. Kunststoffbälle hingegen springen besser, sind deshalb bei Stützübungen instabiler. Übliche Gewichthöhen liegen zwischen 1 und 10 kg. Die Einsatzmöglichkeiten reichen von Würfen über Stützübungen bis hin zu Kräftigungsübungen mit dem Ball als Zusatzlast. Auch für Partnerübungen (z.B. Würfe, Ballübergaben…) ist er geeignet.
Im Folgenden möchte ich Euch eine Auswahl an Übungen mit einem Medizinball vorstellen. Zunächst sollte das verwendete Gewicht des Balles nicht zu hoch sein, damit die Qualität der Übungsausführung nicht darunter leidet.

Allgemeine Erwärmung:

• ca. 4–5 min (pro Übung ca. 30 sec. und 2 Durchläufe)
• Kreisen des Medizinballes vor dem Körper im Stand (beide Richtungen)
• Rotation des Oberkörpers mit Medizinball in Vorhalte im Stand
• Achterkreisen des Medizinballes durch die Beine mit Oberkörpervorneigen
• Kniebeuge mit Medizinballheben über Kopf“

Durchführung:

Im folgenden Übungsprogramm sollten die Übungen, nach einer kurzen Erwärmung, in der vorgestellten Reihenfolge und mit den angegebenen Zeitvorgaben ausgeführt werden. Das Ziel dabei ist die beanspruchten Muskelgruppen abzuwechseln um den Kreislaufeffekt zu erhöhen und isolierte Muskelermüdung zu minimieren.Um die muskuläre Wirkung zu erhöhen und die Körperkontrolle zu fördern sollte versucht werden, die exzentrische (nachgebende) Phase der Übung möglichst langsam (2–4 sec) und die konzentrische (überwindende) Phase möglichst zügig (ca. 1 sec) zu absolvieren. Nach einem Durchlauf können die Übungen, je nach Leistungsvermögen, auch noch ein zweites oder drittes Mal trainiert werden. Je nach Leistungsstand und Trainingsziel sollte die Pause zwischen den Übungen zwischen 10 und 30 sec liegen.

Brustpass (10x):

Stabiler ca. hüftbreiter Stand, Gesäß sowie Bauchmuskulatur sind angespannt, Knie leicht gebeugt, den Medizinball mit beiden Händen vor der Brust halten, dann explosiv die Arme strecken und damit den Ball gegen die Wand pressen, anschließen den Ball wieder fangen.
 

Standwaage (5x pro Seite):

Ca. hüftbreiter Stand, ein Bein heben und mit dem Medizinball den Oberschenkel berühren, gleichzeitig das Bein nach hinten strecken und den Ball nach vorn heben, möglichst in einer waagerechten Position absenken und anschließend kontrolliert zurückbewegen ohne das Bein abzusetzen, Beinwechsel.
 

Oberkörperrotation im Schwebesitz (10 x pro Seite):

Mit gewinkelten Beinen und Füße über der Matte schwebend sitzen, Rücken stabil und möglichst gestreckt halten, dann den Medizinball durch zügige Oberkörperrotation von links nach rechts führen, dabei auf Rumpfspannung
achten.
  

Einseitiger Liegestütz (10x):

In die Liegestützposition begeben, Füße ca. hüftbreit aufgestellt, Rumpfspannung während der gesamten Übung halten, eine Hand auf dem Medizinball platzieren, so tief wie möglich absenken und hochdrücken, den Ball zur anderen Hand rüber rollen und von vorn beginnen.
 

Einbeiniges Beckenheben: (10x pro Seite):

Rückenlage, beide Füße auf den Medizinball platzieren, den Körper gestreckt unter Körperspannung anheben, Arme außenrotiert drücken auf den Boden (Schulterblätter zusammenziehen), dann ein Bein angewinkelt anheben, anschließend heben und senken des Beckenbereichs ohne ganz abzulegen (keine Muskelentspannung), nach allen absolvierten Wiederholungen das Bein wechseln.
 

Viel Spaß beim Training Euer Mike

Weitere freie Übungen mit dem eigenen Körper oder verschiedenen Kleingeräten lernt Ihr in unserer Ausbildung zum FunctionalTrainer.

12.02.2019