EIWEISSBEDARF – WIE VIEL PROTEIN BRAUCHT DER KÖRPER?
Wie bereits bekannt, ist Eiweiß ein wichtiger Energielieferant für den Körper und nicht nur für Sporttreibende unerlässlich. Doch wie hoch ist der Eiweißbedarf eines Menschen? Die Menge richtet sich nach dem Energieverbrauch und Gewicht des Einzelnen. In der Regel spricht man von 0,8g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Diese Faustregel kann jedoch variieren. Sportler, die intensives Krafttraining betreiben, sollten die Proteinzufuhr auf bis zu 2g pro Körpergewicht ausweiten, da sich der oben genannte Wert eher am Durchschnitt orientiert.1 bis 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht
Der tägliche Eiweißbedarf ist durch eine ausgewogene und gesunde Ernährung leicht zu erreichen. Es gibt zudem Unterschiede in der Qualität der Proteine, die aus Aminosäuren bestehen. Die Aminosäuren des Eiweißes sorgen dafür, dass kleine Schäden und Risse in den Muskelpartien aufgefüllt werden und somit wachsen. Denn die Zellen im Körper erneuern sich fortlaufend. Dies ergibt idealerweise den Effekt, den sich Kraftsportler wünschen – gezielten Muskelaufbau.
Proteine helfen beim Muskelaufbau
Wichtig ist zudem, den Körper kontinuierlich den gesamten Tag über mit Protein zu versorgen, nicht nur unmittelbar nach einer Trainingseinheit. Insbesondere in der Ruhephase ist die Eiweißzufuhr für den Muskelaufbau relevant. Das gilt für einen Zeitraum von 24 bis 36 Stunden nach Trainingsende.
Ein Mangel an Eiweiß im Ernährungsplan führt unweigerlich zu weniger Muskelmasse – unabhängig davon, wie hart man trainiert. Die regelmäßige Eiweißzufuhr ist also ein entscheidender Punkt für den Trainingserfolg beim Kraftsport.
Umgekehrt ist es nicht zielführend, die tägliche Menge an Eiweißbedarf zu überschreiten, da der Körper dies nicht verwerten kann und wieder ausscheidet. „Viel hilft viel“ gilt in diesem Fall also nicht. Im Gegenteil: Wer dem eigenen Körper dauerhaft zu hohe Mengen Protein zuführt, kann in seltenen Fällen mit Nierenschäden als Folge rechnen.|
Proteinlieferanten: Sehr proteinhaltige Nahrungsmittel |
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| Fleisch | Fisch |
| Eier | Milchprodukte (Käse und Quark) |
| Nüsse | Getreide |
| Hülsenfrüchte (Soja: 41,6 %) |
Kartoffeln (lediglich 2 %, dafür sehr viele essentielle Aminosäuren) |
